مزایا و معایب رژیم گیاهخواری

بسیاری از مردم در تلاش برای تقویت سلامت یا کاهش خطر ابتلا به بیماری، رژیم گیاهخواری را اتخاذ می کنند. مطمئناً، مزایای رژیم غذایی مبتنی بر گیاه به خوبی مستند شده است.

اما همه رژیم های گیاهخواری مغذی نیستند.نوع غذاهایی که انتخاب می کنید در برنامه غذایی خود بگنجانید (و غذاهایی که از آنها اجتناب می کنید) تفاوت زیادی در فوایدی که به دست می آورید دارد.

یک رژیم گیاهخواری پر از غذاهای فرآوری شده نسبت به رژیم غذایی مملو از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات مغذی کمتر احتمال دارد فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. همانطور که در مورد اتخاذ این برنامه غذایی فکر می کنید، همه مزایا و معایب یک رژیم گیاهخواری را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که برنامه غذایی مناسب برای شماست.

فواید: کاهش خطر بیماری. ممکن است طول عمر را افزایش دهد. افزایش تنوع غذایی. بهبود کنترل وزن. تغذیه کامل را ارائه می دهد. کاهش هزینه های غذا. تاثیر محیطی دوستانه. رفتار اخلاقی با حیوانات.

معایب: کمبودهای احتمالی مواد مغذی. انتخاب های غذایی کمتر. کاهش سیری. کمتر راحت می باشند. همیشه سالم نیست.قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی.

فواید رژیم گیاه خواری:

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد. رایج ترین آنها گیاهخوار لاکتو-اوو یا کسی است که از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی اجتناب می کند اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کند.

گیاهخواران مرغ و تخم مرغ می خورند اما از لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می کنند. لاکتو گیاه خواران لبنیات مصرف می کنند اما از تخم مرغ، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می کنند. همه اینها می توانند مزایای مختلفی را ارائه دهند.

 کاهش خطر بیماری در رژیم گیاه خواری:

در یک رژیم گیاهخواری سالم، شما تشویق می‌شوید که غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید.

غذاهایی که در رژیم غذایی بسیاری از افرادی که از برنامه غذایی سنتی‌تری پیروی می‌کنند، وجود ندارد. این غذاهای گیاهی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای بدن شما فراهم می کند که سلامت شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

برای مثال، در یک مطالعه کوهورت بزرگ که هم رژیم‌های گیاه‌خواری و هم رژیم‌های گیاهخواری را ارزیابی می‌کرد، محققان دریافتند که هر دو گروه کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، عوامل خطر متابولیک قلبی و برخی سرطان‌ها را تجربه کردند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم گیاهخواری ممکن است به شما در جلوگیری از بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه کمک کند.

یک مطالعه در سال 2019 که در مجله Nutrients منتشر شد، بیش از 4800 شرکت‌کننده را دنبال کرد و به این نتیجه رسید که با کاهش سطح کلسترول، رژیم گیاه‌خواری با موفقیت میزان ابتلا به بیماری سنگ کیسه صفرا را کاهش می‌دهد. و مطالعه‌ای در سال 2014 که اثرات رژیم‌های غذایی مختلف را بر تشکیل سنگ کلیه بررسی کرد، نشان داد که یک رژیم غذایی متعادل لاکتو-اوو-گیاه‌خواری تا زمانی که دریافت کلسیم کافی وجود دارد، می‌تواند در برابر این بیماری محافظت کند.

 ممکن است باعث افزایش طول عمر شود

تعدادی از مطالعات انجام شده است که ارتباط بین رژیم های گیاهخواری یا وگان و طول عمر را بررسی کرده است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از رژیم‌های گیاهی سالم پیروی می‌کنند نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند عمر طولانی‌تری دارند.

یک مطالعه کوهورت بزرگ منتشر شده در سال 2014 نشان داد که گیاهخواران در مقایسه با غیر گیاهخواران 12 درصد کمتر احتمال دارد که به هر دلیلی بمیرند.

با این حال، تفسیر نتایج حاصل از مطالعاتی مانند این می تواند دشوار باشد. مطالعه کوهورت در سال 2014 شامل 73000 نفر بود، اما همه آنها ادونتیست های روز هفتم بودند که معمولاً الکل مصرف نمی کردند و سیگار نمی کشیدند. این عوامل ممکن است در الگوهای طول عمر آنها نقش داشته باشد.

مطالعات دیگر ارتباط بین رژیم‌های غذایی گیاهی و طول عمر را بررسی کرده‌اند که بسیاری از آنها ارتباط مثبتی را یافته‌اند. اما تشخیص اینکه آیا این خود رژیم غذایی یا عوامل مرتبط با آن است که طول عمر را افزایش می دهد دشوار است.به عنوان مثال، کسانی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را انتخاب می کنند. اغلب غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنند، به طور منظم ورزش می کنند. و استرس را با مدیتیشن یا یوگا مدیریت می کنند. این عادات همچنین ممکن است در ارائه منفعت نقش داشته باشند.

مقاله ای مشابه از زرگیل برای شما دوست عزیز

افزایش تنوع غذایی در رژیم گیاه خواری:

رژیم غذایی استاندارد رژیم همه چیزخوار نامیده می شود زیرا هیچ غذایی مستثنی نیست. اما اغلب، افرادی که از رژیم غذایی همه چیزخوار استفاده می کنند، عادت به خوردن همان غذاها را روز به روز پیدا می کنند.

نتیجه این است که تعداد نسبتاً محدودی غذا یا انواع غذا می خورند. به عنوان مثال، یک شام سنتی در آمریکایی به طور کلی شامل گوشت (مانند استیک یا گوشت خوک)، یک غذای جانبی نشاسته ای (مانند سیب زمینی یا برنج)، و شاید یک سبزی است.

محصولات لبنی اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده، مخلفات یا تاپینگ استفاده می شوند.با این حال، در رژیم گیاهخواری، بسیاری از غذاهای سنتی با آنها سازگار نیستند. بنابراین، هنگامی که این رژیم را شروع می کنید، ممکن است مجبور شوید خلاقیت به خرج دهید و غذاهایی را امتحان کنید که آشنا نیستند.

به عنوان مثال، در غیاب گوشت، عدس، لوبیا یا نخود ممکن است پایه و اساس وعده غذایی شما باشد. سپس برای پر کردن بشقاب خود، می توانید به انواع سبزیجات تکیه کنید.

البته فقط انتخاب گیاهخواری این مزیت را تضمین نمی کند. یک گیاه خوار همچنین می تواند وارد یک غده غذایی شود و هر روز همان غذاهای (ناسالم) را بخورد. اما تغییر به یک رژیم گیاهخواری ممکن است انگیزه ای برای آزمایش گزینه های غذایی سالم تر ایجاد کند.

بهبود کنترل وزن:

خوردن گیاه اغلب با کاهش وزن همراه است. مطالعات نشان داده است که کسانی که رژیم گیاهخواری دارند معمولا کالری کمتری نسبت به رژیم غذایی همه چیزخوار مصرف می کنند.

محققان همچنین دریافته‌اند که محدودترین تغییر – رژیم غذایی وگان – احتمالاً کمترین کالری دریافتی را نیز دارد. یک بررسی شواهد گسترده منتشر شده در سال 2017 نشان داد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ابزاری موثر در مدیریت و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی هستند.

اگر در تلاش برای رسیدن یا حفظ وزن سالم هستید، دریافت کالری کمتر روزانه مرتبط با گیاهخواری یا گیاهخواری ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.

تغذیه کامل را ارائه می دهد :

دریافت میزان توصیه شده از مواد مغذی درشت و ریز مغذی در رژیم گیاهخواری آسان تر از رژیم غذایی گیاهی محدودتر است.

و در حالی که هنوز نگرانی هایی در مورد کمبودهای تغذیه ای در رژیم گیاهخواری وجود دارد، منابع قابل توجهی برای کمک به رفع نیازهای تغذیه ای شما وجود دارد.

به عنوان مثال، وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، یک الگوی تغذیه گیاهی سالم را به عنوان بخشی از دستورالعمل های غذایی 2020-2025 خود برای آمریکایی ها گنجانده اند. سبزیجات نشاسته ای، حبوبات و لوبیا، محصولات سویا و غیره.

مقادیر توصیه شده برای دریافت کالری روزانه از 1000 تا 3200 کالری در روز ارائه شده است. با پیروی از این راهنما، احتمالاً ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی های روزانه مورد نیاز برای یک بدن سالم را دریافت خواهید کرد. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، اگر اقدامات لازم برای خوردن یک رژیم غذایی متعادل را انجام ندهید، ممکن است کمبود مواد مغذی داشته باشید.

کاهش هزینه های غذا

انتخاب یک رژیم گیاهخواری ممکن است به شما در کاهش هزینه های غذایی کمک کند.

اما کل هزینه های غذایی شما در نهایت به غذاهایی که در برنامه غذایی خود انتخاب می کنید بستگی دارد.

گوشت و غذاهای دریایی معمولاً گران هستند و برای بسیاری از آنها جزء اصلی کل صورتحساب خواربار فروشی آنها هستند. غذاهای راحت و فست فودهایی که با رژیم گیاهخواری مطابقت ندارند نیز می توانند گران باشند.وقتی این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، هزینه های غذایی قابل توجهی را که با آنها مرتبط است حذف می کنید.

غلات حجیم و حبوبات معمولاً مقرون به صرفه هستند. و اگر محصول را در فصل خریداری کنید، می توانید هزینه ها را نیز کاهش دهید. البته، غذاهای گیاهی و جایگزین‌های گوشتی می‌توانند گران باشند، اما احتمالاً هزینه‌ی کلی کمتری نسبت به رژیم غذایی غنی از محصولات حیوانی دارند.

تاثیر محیطی دوستانه

نگرانی فزاینده ای در جامعه محیط زیست در مورد تأثیر دام و شیوه های دامپروری بر روی زمین وجود دارد.بنابراین، برخی از مردم ترجیح می دهند گوشت را حذف کنند و رژیم گیاهخواری داشته باشند. زیرا احساس می کنند برای کره زمین بهتر است.

پرورش گیاهان برای تولید میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات نسبت به تولید گوشت، مرغ و لبنیات به منابع آبی و زمین کمتری نیاز دارد.

و گاوها گازهای گلخانه‌ای بیشتری نسبت به گیاهان تولید می‌کنند، که باعث می‌شود برخی بر این باور باشند که حذف گوشت و لبنیات از رژیم غذایی به کاهش خطر گرمایش جهانی کمک می‌کند.

چندین مطالعه تحقیقاتی حتی پیشنهاد کرده‌اند که تنوع گیاهخواری برای کره زمین بهتر از سایر رژیم‌ها، از جمله رژیم غذایی مدیترانه‌ای محبوب است.

رفتار دوستانه با حیوانات

از آنجایی که هیچ حیوانی برای تولید غذاهای گیاهی کشته نمی شود، بسیاری به دلیل نگرانی در مورد ظلم به حیوانات این رژیم را انتخاب می کنند.

با این حال، کسانی که مصرف تخم مرغ و لبنیات را انتخاب می کنند ممکن است همچنان با مشکلاتی در مورد درمان جوجه ها و گاوها مواجه شوند. فعالان حقوق حیوانات ترجیح می دهند که مصرف کنندگان یک رژیم غذایی وگان را برای ترویج رفتار اخلاقی با حیوانات انتخاب کنند. اما گزینه گیاهخواری با محدودیت کمتر هنوز هم تأثیر کلی بر جمعیت حیوانات را کاهش می دهد.

معایب  در رژیم گیاه خواری:

حتی اگر رژیم گیاهخواری فواید قابل توجهی دارد، ممکن است معایبی نیز داشته باشد. کمبودهای احتمالی تغذیه ای یک رژیم گیاهخواری کامل می تواند تغذیه کافی را فراهم کند.

با این حال، مواد مغذی کلیدی خاصی وجود دارد که عموماً در غذاهای حیوانی یافت می شوند که اگر رژیم غذایی شامل انواع غذاهای سالم نباشد، ممکن است در رژیم گیاهخواری کمبود داشته باشند.

روی: مطالعات نشان داده اند که اگرچه مصرف روی در گیاهخواران کمتر است، اما بدن آنها از طریق افزایش جذب و حفظ این ماده معدنی، خود را با سطوح پایین تری سازگار می کند.

محققان همچنین خاطرنشان می کنند که یک رژیم غذایی خوب برنامه ریزی شده می تواند روی کافی را از طریق منابع گیاهی تامین کند. مانند غلات کامل، توفو، تمپه، حبوبات، آجیل و دانه ها، غلات صبحانه غنی شده و محصولات لبنی.

ویتامین B-12: ویتامین B-12 یا کوبالامین در گوشت گاو، جگر، ماهی، صدف، مرغ و سایر منابع گوشتی یافت می شود – غذاهایی که در رژیم گیاهخواری مصرف نمی شوند.

اما تخم مرغ حاوی ویتامین B12 و همچنین برخی غلات صبحانه غنی شده و محصولات لبنی است. با این حال، محققان دریافته‌اند که مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنند مورد نیاز باشد.

ویتامین D: برخی از محققان و کارشناسان بهداشتی نگرانی هایی را در مورد سطح ویتامین D در گیاهخواران و وگان ها مطرح کرده اند. این ویتامین به طور طبیعی در ماهی، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.

اما بیشتر ویتامین D ما از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید. دو منبع گیاهی عالی ویتامین D عبارتند از قارچ و آجیل غنی شده و محصولات غلات غنی شده ممکن است به افزایش مصرف ویتامین D در طول ماه های زمستان کمک کند.

 کلسیم: گیاهخوارانی که لبنیات مصرف نمی کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی برای دریافت کلسیم کافی داشته باشند.

اما سبزیجات برگ سبز، لوبیا سفید، حبوبات، دانه های کنجد و برخی میوه های خشک سرشار از مواد مغذی هستند. بسیاری از شیرهای آجیل و مارک های آب پرتقال نیز با کلسیم غنی شده اند.

امگا 3: در نهایت، رژیم گیاهخواری می تواند کمبود اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشد. اما سویا، کدو تنبل، کتان، یا دانه چیا و گردو منابع خوبی از امگا 3 هستند.

انتخاب های غذایی کمتر

اگر به مصرف یک رژیم غذایی سنتی که شامل گوشت، غذاهای دریایی و سایر محصولات حیوانی است عادت دارید. ممکن است در ابتدا رژیم گیاهخواری را محدود کنید.

مطمئناً اگر عادت دارید که در وعده صبحانه با بیکن، ناهار با گوشت های اغذیه فروشی و در شام غذای گوشت گاو یا مرغ درست کنید، سازگاری با سبک غذا خوردن به زمان نیاز دارد. اما منابع بسیار متنوعی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بیاموزید غذاهای رضایت بخشی را بدون گوشت بیابید یا ایجاد کنید.

بیشتر گیاهخواران متوجه می شوند که نه تنها در فروشگاه های مواد غذایی و رستوران ها، بلکه حتی در هنگام صرف غذا با دوستان و خانواده در خانه های شخصی، گزینه های زیادی وجود دارد.

غذاهای گیاهی اغلب توسط متخصصان سلامت برای گوشت خواران تشویق می شود، بنابراین دیدن غذاهای دلچسبی که گیاهخوار هستند غیرمعمول نیست.

کاهش سیری

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاه‌خواری نسبت به رژیم‌های همه‌چیزخوار کالری، چربی و پروتئین کمتری دارند. غذاهایی که چربی و پروتئین بیشتری دارند به شما کمک می‌کنند بعد از غذا احساس سیری کنید.

برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه ها یا غلات تصفیه شده سریعتر هضم می شوند و ممکن است بلافاصله بعد از غذا یا میان وعده احساس گرسنگی کنید.

در نتیجه، وقتی به رژیم گیاهخواری روی می آورید، ممکن است کمتر احساس سیری و گرسنگی کنید.اما انتخاب دقیق مواد غذایی می تواند به افزایش سیری کمک کند.

لوبیاها و غلات کامل سرشار از فیبر هستند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید. میان وعده هایی که شامل آجیل یا دانه ها هستند نیز پروتئین و چربی را برای افزایش احساس رضایت بعد از غذا فراهم می کنند.

افرادی که رژیم گیاه خواری دارند ممکن است نسبت به بقیه کمتر راحت باشند

حتی با وجود اینکه یافتن غذاهای گیاهی آسان‌تر می‌شود، افرادی که از رژیم گیاه‌خواری سخت پیروی می‌کنند همچنان باید فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانند، به خصوص اگر غذاهای فرآوری شده مصرف کنند.

غذاهایی که ممکن است تصور کنید فاقد فرآورده های جانبی حیوانی هستند ممکن است حاوی ژلاتین، آب پنیر، کازئین یا سایر غذاهایی باشند که با این مواد سازگار نیستند.

صرف ناهار خوری بیرون از خانه نیز می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص زمانی که برای اولین بار در حال تطبیق با یک رژیم غذایی سخت گیاهی هستید.

در حالی که برخی از رستوران‌ها وعده‌های غذایی بدون گوشت ارائه می‌دهند، این غذا ممکن است با لبنیات یا سایر محصولات حیوانی تهیه شود. به عنوان مثال، سوپ سبزیجات ممکن است با آب مرغ یا گوشت گاو یا حتی آب سبزیجاتی که از استخوان حیوانی برای طعم‌دهی استفاده می‌کند درست شود.

در نهایت، به احتمال زیاد رستوران‌هایی را خواهید یافت که گزینه‌های زیادی برای وعده‌های غذایی گیاهی دارند. وقتی در خانه شخصی غذا می خورید، یک دستور غذای گیاهی بیاورید که می توانید از آن لذت ببرید و با دیگران به اشتراک بگذارید.

همیشه سالم نیست

در حالی که مصرف یک رژیم گیاهخواری می تواند فواید سلامتی داشته باشد و به شما کمک کند وزن سالم تری داشته باشید، تضمینی نیست.

تعداد فزاینده ای از غذاهای گیاهی به شدت فرآوری شده وجود دارد. بسیاری اوقات، این غذاها حاوی چربی، سدیم، قند افزوده و کالری بیشتری نسبت به همتایان سنتی خود هستند. تکیه بر این غذاهای راحت منجر به همان کام غذایی محدود و نگرانی های بهداشتی مرتبط با رژیم سنتی آمریکایی می شود.

در واقع، یک مطالعه که رژیم‌های گیاهخواری را مورد بررسی قرار داد، نشان داد افرادی که رژیم غذایی حاوی غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، روغن‌ها، چای و قهوه را دنبال می‌کردند. به میزان قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دادند.

اما کسانی که نسخه کمتر سالمی از رژیم غذایی را انتخاب کردند، از جمله نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده و شیرینی ها در معرض خطر بیشتری بودند.

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی

نگرانی هایی در جامعه بهداشتی در مورد افزایش خطر قرار گرفتن در معرض علف کش ها و آفت کش ها در میان افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند وجود دارد.

در واقع، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که چون میوه‌ها، سبزیجات و غلات اغلب با استفاده از این مواد شیمیایی پرورش می‌یابند. گیاه‌خواران ممکن است به دلیل عادات غذایی خاص، بیشتر در معرض باقی مانده‌های آفت‌کش‌ها قرار بگیرند. بالاتر، محققان دیگر دریافته‌اند که همچنان احتمالاً در چارچوب دستورالعمل‌های ایمن قرار می‌گیرد. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا قرار گرفتن در معرض محدود پتانسیل آسیب بیشتری نسبت به قرار گرفتن در معرض هورمون ها یا آنتی بیوتیک هایی دارد که گاهی در غذاهای حیوانی یافت می شود. یا اینکه قرار گرفتن در معرض بالقوه مزایای به دست آمده از مصرف یک رژیم غذایی گیاهی را کاهش می دهد.

یک راه حل ساده برای این نگرانی، خرید غذاهای ارگانیک است. با این حال، این محصولات اغلب گران هستند و ممکن است در همه مناطق موجود نباشند. اگر محصولات ارگانیک گزینه مناسبی برای شما نیستند، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که میوه ها و سبزیجات را به دقت بشویید تا در معرض قرار گرفتن آنها محدود شود.

منبع: www.verywellfit.com