غذاهای مناسب برای افراد ۵۰ سال به بالا

غذاهای مناسب همیشه یکسان نخواهد بود. در واقع، طبق یک کار منتشر شده در نشریه ملی آکادمیک با عنوان “نگرانی های تغذیه ای برای جمعیت های سالخورده”، محققان خاطرنشان می کنند که نیازهای خاص مواد مغذی و کیفیت رژیم غذایی برای هر فرد میانسالی حیاتی است.

با بالا رفتن سن ممکن است کمی کمتر تحرک داشته باشید، متابولیسم شما کند می شود، انرژی شما کاهش می یابد و همیشه خطر ابتلا به بیماری ها وجود دارد.

به همین دلیل مهم است که با افزایش سن روی کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید. اما این دقیقاً به چه معناست؟ اگر بیش از 50 سال دارید، چه غذاهایی برای خوردن هر روز در نظر گرفته می شود؟

ما از چند متخصص تغذیه خواستیم که برخی از غذاهایی را که باید به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید، با ما در میان بگذارند. این غذاها می توانند به تقویت استخوان ها، سیستم ایمنی و حتی ماهیچه های شما کمک کنند و تمام آن مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند.

غذاهای روزانه

امی گودسون می‌گوید: بسیاری از مردم فکر می کنند که لبنیات فقط برای کودکان در حال رشد مناسب است درصورتیکه لبنیات  یکی از غذاهای مناسب است که کمک به تراکم استخوان در افراد میانسال هم می کند.

زنان بالای 50 سال در واقع تا پایان عمر نیاز به کلسیم بیشتری دارند. توصیه می شود روزانه سه وعده لبنیات مصرف کنند. این غذاها سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین های B، سلنیوم، روی، پروتئین با کیفیت بالا هستند.

و بیشتر! درست کردن اسموتی با شیر، خوردن پارفی ماست برای میان وعده، و افزودن پنیر به ساندویچ از کارهای مفید است.

لیزا یانگ نویسنده کتاب “Finnly Full, Fundly Slim” می گوید: با افزایش سن، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد.

غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست یک غذای عالی سرشار از کلسیم و همچنین ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک می کند. ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک ها است که به سلامت روده کمک می کند. برای دریافت کلسیم بیشتر، به این غذاهای محبوب با کلسیم بیشتر از یک لیوان شیر اضافه کنید.

پروتئین

گودسون می گوید: با افزایش سن، بیشتر افراد حدود 2 تا 3 درصد از توده عضلانی بدون چربی را در یک دهه از دست می دهند.

این می تواند منجر به کاهش قدرت و کاهش ثبات هسته مرکزی شود. برای اینکه عضلات خود را قوی نگه دارید، باید به طور منظم ورزش کنید و روزانه پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات مصرف کنید.

هدف این است پروتئین را در تمام وعده غذاهای مناسب و میان وعده های خود بگنجانید. گودسون ادامه می‌دهد: زمان‌بندی پروتئین نیز کلیدی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن تقریباً 30 گرم پروتئین در صبحانه، ناهار و شام و پاشیدن آن در زمان میان‌وعده می‌تواند به ساخت و بازسازی بهینه عضلات کمک کند.

او می‌گوید: «با افزایش سن، بدن ما تغییر می‌کند و بارها نیازهای متفاوتی را ایجاد می‌کند. یکی از چیزهایی که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند دریافت پروتئین کافی است. اگر رژیم غذایی شما از نظر پروتئین بسیار کم باشد و فعالیت بدنی حفظ نشود، می تواند منجر به سارکوپنی یا تحلیل عضلانی با افزایش سن شود. مصرف پروتئین های حیوانی بدون چربی یا گیاهی پروتئین های مبتنی بر آن مانند مرغ بدون چربی، ماهی، بوقلمون، و همچنین آجیل، دانه ها، لوبیا و توفو نمونه هایی از انتخاب های عالی پروتئین هستند.

مقاله ای دیگر از زرگیل برای شما دوست عزیز

جو دوسر

یانگ می گوید: با افزایش سن خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می یابد، بنابراین افزودن غذاهای مناسب که به کاهش کلسترول کمک می کنند بسیار عالی است.

جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است و مصرف حداقل 30 گرم فیبر شرط خوبی است. جو دوسر مزایای بیشتری برای افراد بالای 50 نفر دارد—آنها به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کنند و احساس سیری را در شما حفظ می‌کنند که برای تماشای آن عالی است.

سبزیجات

یانگ می‌گوید: «افزودن سبزی‌هایی مانند کلم پیچ، کاهو و اسفناج، غذاهای مناسب برای کمک به سالم نگه داشتن ذهن و جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن هستند.

سبزی ها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و C هستند که می تواند به تاخیر در پیری مغز شما کمک کند. خوردن سبزیجات برگ سبز توانایی های ذهنی را تیز نگه می دارد و این سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین K هستند که ممکن است محافظت کننده نیز باشد.

سیب زمینی های شیرین

سارا شلیچتر می‌گوید: سیب‌زمینی شیرین غذای فوق‌العاده‌ای است که می‌توان در هر سنی، به ویژه بالای 50 سال، از آن استفاده کرد. با دانستن اینکه اکثر آمریکایی ها فیبر رژیمی کافی دریافت نمی کنند، سیب زمینی شیرین یک کربوهیدرات پیچیده با تقریباً 5 گرم فیبر در هر سیب زمینی است.

نشان داده شده است که فیبر به هضم غذا، بهبود سلامت روده و تثبیت قند خون، از جمله مزایای سلامتی دیگر کمک می کند.

سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از ویتامین های A و C است که هر دو برای ایمنی مفید هستند، پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان های ضد التهابی که ممکن است با روند پیری مقابله کنند.

بلوبری

Schlichter می گوید: زغال اخته یک “غذای مغز” فوق العاده برای پیری  است. رنگ‌های آبی تیره آن‌ها اینطور استنباط می‌کند که آنها دارای پلی فنول بالایی هستند. که ثابت شده است که به کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند. عملکرد شناختی یک منطقه مهم نگرانی در طول پیری است. بنابراین استفاده از سلامت روان و “غذاهای روانی” می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

تفاوت آنتوسیانین ها و آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 کمک کند و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

ماهی سالمون

Schlichter می گوید: اسیدهای چرب امگا 3 (چربی های غیراشباع سالم) فواید متعددی بر سلامت و پیری در رژیم غذایی ما دارند.

ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از این چربی‌های سالم و غذاهای مناسب است که با بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب، کاهش کلسترول و همچنین تامین مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین D، B12 و آهن مرتبط است.

پروتئین، که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. با افزایش سن، بیشتر در معرض از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن قرار می گیریم.

بنابراین خوردن پروتئین کافی همراه با تمرینات مقاومتی مناسب، می تواند. به سلامت استخوان ها و همچنین حفظ توده عضلانی کمک کند. “

دانه کتان

ترزا جنتیل نماینده رسانه ای در شهر نیویورک برای آکادمی تغذیه و تغذیه ایالت نیویورک می گوید: یکی از غذاهای مناسب و بهترین غذاها برای خوردن در سن بالای 50 سال، دانه های کتان است.

رژیم های غذایی دانه‌های کتان منبع عالی فیبر نامحلول و محلول هستند که به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می‌کند.

سکته مغزی. این امر می تواند به ویژه برای زنان یائسه مهم باشد، زیرا وقتی استروژن کاهش می یابد، سطح کلسترول، به ویژه LDL یا کلسترول «بد» افزایش می یابد.

کلم پیچ

تریستا بست، MPH می گوید: هر فردی بالای 50 سال باید مقدار مناسبی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مصرف کند. آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی هستند که سیستم ایمنی را تحریک می کنند.  همچنین مسئول کاهش التهاب با جلوگیری از تجمع پلاکت های خون هستند.

التهاب مزمن و سطح پایین باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن می شود. که منجر به بسیاری از بیماری های مزمن رایج در کشورهای غربی می شود. شایع ترین این شرایط ناشی از التهاب و/یا تشدید آن شامل بیماری قلبی، چاقی و دیابت است. بهترین می گوید کلم پیچ یکی از غذاهای مناسب و بهترین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است. که می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید.

بست می گوید: این آنتی اکسیدان ها به شکل انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. که آن را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کنند. کلم پیچ کالری بسیار کمی در هر پوند دارد و آن را به یک پایه ایده آل برای هر سالاد یا اسموتی تبدیل می کند. زیرا بدون کالری اضافی حجم آن را افزایش می دهد. “

توت ها

شانون هنری، متخصص درمانگاه می‌گوید: توت‌ها سرشار از فیبر، ویتامین C و فلاونوئیدهای ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان هستند و منابع تغذیه‌ای عالی و غذاهای مناسب برای افراد بالای 50 سال هستند.

فیبر به ما کمک می کند سالم بمانیم، وزن خود را کنترل کنیم. در برابر بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان محافظت می کند.

یانگ توصیه می کند که مردان 51 ساله و بالاتر باید 30 گرم توت در روز و زنان 50 ساله به بالا باید 21 گرم در روز بخورند.

آجیل و دانه ها

هنری می گوید: آجیل و دانه ها نیز منابع قابل توجهی از چربی های سالم هستند. گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا همگی حاوی چربی‌های امگا 3 ALA هستند که به اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA تبدیل می‌شوند.

پرتقال ها

فرانسیس لارگمن راث،می گوید: پرتقال یک میوه مغذی برای افراد در هر سنی است، اما مواد مغذی آن مانند ویتامین C و فلاونوئیدها برای افراد بالای 50 سال فواید بی نظیری از جمله سلامت قلب، مغز و پوست دارد.

کارشناس تغذیه و نویسنده اسموتی و آب میوه: آشپزخانه شفابخش پیشگیری. ویتامین C، می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده و شرایطی که با افزایش سن بیشتر در معرض خطر آن قرار می گیریم.

او می‌گوید پرتقال می‌تواند 70 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین C شما را تامین کند. همچنین تولید کلاژن را تقویت می‌کند و به افزایش خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست کمک می‌کند، که با افزایش سن حیاتی است.

منبع: www.eatthis.co