خواب خوب در شب بسیار برای سلامتی هر کسی مهم است. اما شاید در یک شب کاری خیلی دیر به منزل برسید. شاید واقعاً زود به رختخواب رفته‌اید، تلفنتان را روی حالت خواب گذاشته‌اید و مطمئن شده‌اید که اتاق خوابتان خنک و تاریک است. اما هنوز خوابتان نمی برد.
بدون توجه به دلیل یا دلایل، یک شب بی قرار می تواند گذراندن روز بعد را سخت تر کند. به همین دلیل است که از فیونا بارویک، دکتر و مدیر برنامه سلامت خواب و شبانه روزی در دانشگاه استنفورد، پرسیدیم .که وقتی دیشب به اندازه کافی نخوابیدید دقیقاً چه کاری انجام دهید.
شب ها دیر نخوابید تا بتوانید خواب خوب در شب را تجربه کنید
جبران شب بیقرار خود با چند ساعت به عقب راندن زنگ ساعت ممکن است ایده بسیار خوبی به نظر برسد. اما خوابیدن در آن – بیش از یک ساعت قبل از زمان معمول بیداری – ریتم های شبانه روزی شما را از بین می برد. دکتر بارویک می گوید چرخه خواب و بیداری. دکتر بارویک می‌گوید: «ریتم‌های شبانه‌روزی، ریتم‌های بیولوژیکی هستند که در طول 24 ساعت روز در نوسان هستند و بیشتر فیزیولوژی و رفتار ما را تنظیم می‌کنند.
از جمله زمانی که احساس خواب آلودگی یا هوشیاری می‌کنیم.» او توضیح می‌دهد: «پایبند ماندن به زمان بیدار شدن صبحگاهی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ ریتم خواب و بیداری شما در مسیر درست است».
که به شما کمک می‌کند که شب دیر خوابیدن ها به یک الگو تبدیل نمی‌شود. دکتر بارویک می‌افزاید: همچنین، به محض اینکه از رختخواب بلند می‌شوید، شروع به ایجاد انگیزه خواب یا «اشتها» برای شب بعد می‌کنید.
محرک خواب فشار بیولوژیکی است که هنگام بیداری و فعال بودن ما ایجاد می شود و به ما امکان می دهد هنگام خواب راحت تر به خواب برویم و در طول شب کمتر از خواب بیدار شویم. او می‌گوید هر چه بیشتر در رختخواب بمانید و بیشتر چرت بزنید کسل تر خواهید شد.
نور خورشید و پیاده روی و چرت زدن کوتاه کمک کننده است
دکتر بارویک می‌گوید: ما اغلب صبح‌ها احساس گیجی می‌کنیم، زیرا ملاتونین، هورمون اصلی خواب‌آور ما، به آرامی از سیستم ما خارج می‌شود.
نور روز دوپامین را افزایش می‌دهد،که به سرکوب ملاتونین کمک می‌کند و آن را سریع‌تر از سیستم ما خارج می‌کند. بنابراین زودتر احساس هوشیاری می‌کنیم.
بهتر است: فعالیت بدنی همچنین دوپامین را افزایش می‌دهد، بنابراین پیاده‌روی کوتاه در بیرون، حتی فقط پنج دقیقه، به رفع گیجی صبحگاهی و افزایش هوشیاری کمک می‌کند.
دکتر بارویک می‌گوید چرت زدن در بعدازظهر نیز می‌تواند انرژی شما را تقویت کند. اما فقط در صورتی که به ۱۵ تا ۳۰ دقیقه محدود شود و دیگر نه. او توضیح می‌دهد: ما معمولاً در نقطه‌ای بین ساعت‌های ۱۲ تا ۶ بعد از ظهر یک «افت» طبیعی در سطح انرژی خود داریم. و یک چرت کوتاه در آن زمان می‌تواند احساس شادابی به شما بدهد. اما یک چرت طولانی‌تر می‌تواند با خواب شب تداخل ایجاد کند.
دکتر بارویک به جای آن به شما پیشنهاد می کند که در زمان خواب بعد از ظهر خود کمی پیاده روی کنید: باز هم، حتی کمی فعالیت بدنی و نور روز باعث افزایش سطح دوپامین و افزایش دوپامین می شود. سروتونین، یکی دیگر از هورمون های حس خوب، که می تواند به شما کمک کند.
دکتر بارویک هشدار می دهد که این انتخاب بهتری نسبت به کافئین برای کمک به شما در بعدازظهر است. زیرا این محرک “تجمع طبیعی فشار خواب را مسدود می کند و منجر به خواب کمتری در شب آینده می شود.”
سعی کنید شب بعد کمی زودتر به رختخواب بروید
یک شب بی خوابی می تواند به شما این احساس را بدهد که آخرالزمان زامبی ها اینجاست و شما یکی از آنها هستید. اما مردم در مورد کم خوابی بیشتر از آنچه فکر می کنید انعطاف پذیر هستند. دکتر بارویک می‌گوید: «تکامل ما را طوری طراحی کرده است که بتوانیم خواب ناکافی را تطبیق دهیم و مدیریت کنیم. در غیر این صورت، امروز در این اطراف نبودیم تا در مورد آن صحبت کنیم.»
ریتم‌های شبانه‌روزی شما به‌طور طبیعی به شما کمک می‌کند علی‌رغم از دست دادن خواب، هوشیارتر باشید. اما این بدان معنا نیست که باید کمبود خواب خود را حفظ کنید و سعی کنید آن را در آخر هفته جبران کنید. کمبود مزمن استراحت با تعداد زیادی از مشکلات سلامتی مرتبط است.
بنابراین مهم است که از خواب شب بعد محافظت و اولویت بندی کنید، حتی شاید با رفتن به رختخواب کمی زودتر از حد معمول برای جبران بخشی از خوابی که شب قبل از دست داده اید.دکتر بارویک می گوید. ما نمی‌توانیم تمام کمبود خواب ناشی از یک شب بیقرار را جبران کنیم. اما تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن کمی طولانی‌تر در یک تا دو شب آینده می‌تواند به بهبود سریع‌تر ما کمک کند. به عبارت دیگر، یک شب بد خوابی – اگرچه ایده آل نیست – با وجود حال و هوای زامبی ها پایان دنیا نیست.
خواب خوب در شب را با گوش دادن به یک موزیک آرام تشدید کنید.
منبع: self
