زمان وعده های غذایی باید مشخص و درست باشد تا بتوانیم سالم بمانیم.اما برای بسیاری از ما، زمانی از روز که وعده‌های غذایی‌مان را می‌خوریم. توسط عوامل بی‌شماری تعیین می‌شود، مانند برنامه‌های کاری، سطح گرسنگی، داروهایی که مصرف می‌کنیم. و حتی زمانی که خانواده، دوستان و همکارانمان آزاد هستند.
برای به اشتراک گذاشتن یک وعده غذایی ماهیت سیال زندگی روزمره به این معنی است که رعایت زمان دقیق وعده های غذایی هر روز چالش برانگیز است. و بعضی روزها ممکن است امکان پذیر نباشد. به‌علاوه، بهترین زمان‌های غذا برای شما ممکن است در طول زندگی تغییر کند. با این وجود، این بدان معنا نیست که زمان صرف غذا مهم نیست.
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که زمانی از روز که غذا می خوریم و مدت زمانی که بین وعده های غذایی می گذرد. ممکن است تأثیرات عمیقی بر سلامت ما داشته باشد. این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چرا زمان صرف غذا اهمیت دارد. و چگونه بهترین زمان غذا را برای سبک زندگی خود انتخاب کنید.
چرا زمان صرف غذا مهم است
اگرچه بسیاری از ما احساس می کنیم چیزی که می خوریم تأثیر بیشتری نسبت به زمانی که می خوریم دارد. مهم است که به یاد داشته باشیم که بدن ما غذا را در زمان های مختلف روز به طور متفاوتی هضم می کند. بسیاری از این نوسانات روزانه مربوط به ریتم شبانه روزی است. چرخه ای که الگوهای خواب و بیداری ما را در طول 24 ساعت تعدیل می کند.
به عبارت دیگر، ساعت درونی بدن است و در درجه اول به تغییرات نور واکنش نشان می دهد. ما معمولاً فکر می‌کنیم که ریتم‌های شبانه‌روزی بر احساس خستگی یا بیداری ما تأثیر می‌گذارند. اما این ریتم‌ها بر سایر فرآیندهای فیزیکی، ذهنی و رفتاری بدن از جمله غذا خوردن و هضم غذا نیز تأثیر می‌گذارند. برعکس، زمان غذا بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد.
بنابراین، عادات غذایی و ریتم‌های شبانه‌روزی ما دائماً در تعامل هستند. اگرچه برخی از دانشمندان در مورد میزان دقیق مصرف منبع مطمئن نیستند. با این حال، محققان ارتباطی بین ریتم شبانه روزی، زمان صرف غذا، وضعیت وزن و حتی مقاومت به انسولین. که یکی از نشانه های بیماری های متابولیک مانند چاقی و دیابت است، یافته اند.
در واقع، اختلالات مکرر در ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی، مانند آن‌هایی که هنگام سفر بین مناطق زمانی رخ می‌دهند یا یک شب را می‌کشید.ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری متابولیک را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر روی 31 افسر پلیس نشان داد که افسران در شیفت های شب کالری بیشتری نسبت به شیفت روز مصرف می کنند.
مطالعات دیگر شیفت های شب را با الگوهای غذایی نامنظم، کیفیت پایین تر رژیم غذایی و افزایش عوامل خطر متابولیک مرتبط دانسته اند.
بهترین زمان برای غذا خوردن
حفظ یک برنامه غذایی ثابت از روز به روز با کاهش وزن، افزایش انرژی و کاهش عوامل خطر متابولیک بیماری های مزمن مرتبط است.
با این حال، خوردن هر روز در یک ساعت معین ممکن است همیشه قابل انجام نباشد. بنابراین بهتر است در زمان صرف غذا از یک رویکرد یکسان استفاده نکنید. علاوه بر این، ژنتیک فردی بر نحوه تنظیم ریتم های شبانه روزی بدن ما که با وعده های غذایی در تعامل است تأثیر می گذارد.
بنابراین، بهترین برنامه زمان صرف غذا برای همه وجود ندارد. و ممکن است برای کشف بهترین زمان غذا برای شما تلاش و خطا طول بکشد. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود به خاطر داشته باشید.
صبحانه
به معنای واقعی کلمه، صبحانه اولین وعده غذایی در روز است که در طی آن روزه خود را شروع می کنید. دانشمندان هنوز در مورد اهمیت زمان آن وعده غذایی بحث می کنند. برخی از افراد بعد از بیدار شدن از خواب به شدت احساس گرسنگی می کنند.
نخوردن صبحانه هم بین افرادی بسیار شایع است.هر کدام ممکن است مجموعه ای از مزایای خاص خود را داشته باشند. چند مطالعه نشان داد که نخوردن صبحانه ممکن است بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر بگذارد.
به طور خاص، نخوردن صبحانه ممکن است منجر به خوردن کالری بیشتر در طول ناهار – و به طور کلی غذای مغذی کمتر – در بقیه روز شود. علاوه بر این، مصرف کالری بیشتر در طول صبحانه به جای بعد از ظهر، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان داد که محدود کردن تعداد کل ساعاتی که در طول روز غذا می خورید.به طور خاص به 12 ساعت یا کمتر – ممکن است به تلاش های کاهش وزن کمک کند و سلامت متابولیک را به طور کلی بهبود بخشد.
ناهار
علاوه بر خوردن یک وعده صبحانه منظم، مطالعات نشان می‌دهد که یک ناهار زودتر ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند.
اگرچه توجه به این نکته مهم است که عوامل ژنتیکی فردی نیز در این امر نقش دارند. برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می دهد که یک ناهار زودهنگام ممکن است به میکروبیوم سالم تر کمک کند. مجموعه ای از باکتری ها در روده و بدن انسان که اثرات قابل توجهی بر سلامت کلی دارند. در مجموع، حفظ بخش عمده ای از کالری دریافتی در ساعات اولیه روز با صرف صبحانه و ناهار زودتر ممکن است به کاهش وزن و سلامت متابولیک کمک کند.
شام
صرف شام در ساعات اولیه شب بسیار مفید می باشد. پرهیز از وعده های غذایی پر کالری و چرب به ما کمک های زیادی می کند.به نتایج بهتری برای سلامتی کمک کند.
یافته های تحقیقاتی اغلب به هورمون ملاتونین مربوط می شود. ملاتونین که در شب آزاد می شود. یکی از تنظیم کننده های هورمونی اولیه ریتم شبانه روزی و چرخه خواب و بیداری ما است. همانطور که بدن ملاتونین ترشح می کند، انسولین کمتری ترشح می کند که از توانایی آن در هضم قندهایی مانند گلوکز جلوگیری می کند.
بنابراین، برنامه‌ریزی بیش از حد برای زمان‌های غذا به زمانی که بدن هورمون ترشح می‌کند. به خصوص در اواخر عصر، یک عامل خطر برای بیماری مزمن است.
نحوه زمان بندی وعده های غذایی برای تمرینات مطلوب
بهترین زمان برای وعده قبل و بعد از تمرین به نوع ورزشی که قصد انجام آن را دارید بستگی دارد. یک تمرین با شدت بالا یا یک جلسه قلبی شدید ممکن است نیاز به زمان بندی دقیق تری برای وعده های غذایی داشته باشد.
از سوی دیگر، یک فعالیت آرام مانند پیاده روی به انعطاف پذیری بیشتری می بخشد. برای وعده های غذایی قبل از تمرین، خوردن یک یا دو ساعت قبل از ورزش به سوخت عضلات شما کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر فعالیتی با شدت بالا به وعده غذایی خود زمان کافی برای شروع هضم بدهید.
برای وعده های غذایی بعد از تمرین، خوردن غذا در عرض 2 ساعت پس از اتمام یک فعالیت ممکن است به پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم هر گونه آسیب پروتئین عضلانی که در طول تمرین رخ داده است کمک کند.
با این حال، دانشمندان در مورد ورزش و زمان غذا چیزهای زیادی برای یادگیری دارند. به عنوان مثال، برخی از تحقیقات اخیر نشان می دهد که خوردن قبل از تمرین به جای بعد از آن ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که برخی از افراد ممکن است در هنگام ورزش‌های هوازی مانند دویدن در حالی که هنوز صبح زود ناشتا هستند.عملکرد بهتری داشته باشند. تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در حال ظهور و گاهی متناقض است و ممکن است به عوامل شخصی مانند سلامت فردی و نوع تمرین بستگی داشته باشد. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
کلام آخر
برنامه غذایی مناسب برای شما ممکن است به عوامل زیادی از جمله برنامه روزانه، شرایط سلامتی و ژنتیک بستگی داشته باشد. با این وجود، با در نظر گرفتن اصول اولیه زمان صرف غذا و در عین حال انعطاف پذیری، می توانید نسبت به برنامه غذایی خود اطمینان داشته باشید – مهم نیست که روز چه موانعی بر سر راه شما قرار می دهد.
منبع: healthline
