با اتفاقات چند سال اخیر، می توان گفت که همه ما مثل همیشه استرس داریم. تمرینات تنفس های عمیق معمولاً برای رسیدن به آرامش و آرامش توصیه می‌شوند. و یکی از ساده‌ترین کارهایی هستند که می‌توانید انجام دهید. تا دنیایی متفاوت ایجاد کنید.

بله، ما می گوییم که تنفس ساده می تواند به شما کمک کند. گاهی اوقات استرس کمتری داشته باشید.دکترای فیونا، استاد بخش فیزیولوژی در کالج پزشکی دانشگاه آریزونا، به SELF می‌گوید: آهسته نفس کشیدن و تمرکز بر هر نفس به شما امکان می‌دهد بیشتر حاضر و آگاه باشید. این، به نوبه خود، به حاکم شدن در افکار مسابقه ای کمک می کند. و گاهی اوقات می تواند کافی باشد تا شما را از چیزهایی که شما را نگران یا مضطرب می کند منحرف کند.

تنفس آهسته‌تر و عمیق‌تر، که در آن بر مدت زمانی که برای دم و بازدم طول می‌کشد تمرکز می‌کنید. برای سلامت کلی شما مفید خواهد بود. اجرای آن هیچ هزینه‌ای ندارد و می‌تواند در حالی انجام شود که اکثر مردم از این کار بی‌اطلاع هستند.

دکتر بیلی می افزاید: تغییر یا تنظیم تنفس شما این یکی از دلایلی است. که تمرینات تنفس عمیق برای اضطراب می تواند بسیار قدرتمند باشد.

تنفس عمیق در واقع به چه معناست؟

نفس عمیق به معنای آنقدر عمدی و بزرگ نفس کشیدن است که آن را تا انتهای ریه ها و دیافراگم، ماهیچه قفسه سینه که درست زیر دنده ها قرار دارد، حس کنید.

دکتر گاوری خورانا، روانپزشک در شهر نیویورک، به خود می‌گوید: اگر عمیق نفس می‌کشید، باید بتوانید تمام شکم‌تان را بزرگ شده و تماشا کنید که شکم‌تان پر و خالی می‌شود و هوا به داخل و خارج از ریه‌هایتان حرکت می‌کند.

آن را امتحان کنید: چند لباس راحت بپوشید، به پشت دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. اکنون، یک نفس عمیق به داخل و خارج کنید. احساس کنید که معده‌تان در حین دم بالا می‌آید و در حین بازدم پایین می‌آید.

دکتر خورانا می گوید: دیافراگم، بالای معده، در واقع بخشی از بدن است که در حال پر شدن و تخلیه شدن است و معده منعکس می کند که آیا دیافراگم پر از هوا است یا نه. دکتر بیلی می‌گوید وقتی عمیق نفس می‌کشید، در هر دقیقه نفس‌های کمتری می‌کشید و با هر نفس هوای بیشتری وارد می‌کنید. تنفس عمیق به زمان بیشتری برای هر نفس نیاز دارد، بنابراین سرعت تنفس خود را کاهش می‌دهید، به این معنی که کمتر نفس می‌کشید و حجم هوایی که با هر نفس وارد می‌کنید بیشتر از در حال استراحت است.

مزایای تنفس عمیق چیست؟

دکتر خورانا می‌گوید تنفس عمیق می‌تواند شما را به حالت آرامش راهنمایی کند و اعتقاد بر این است.تنفس عمیق می تواند به اضطراب و فشار خون و بی خوابی و تسکین دردها کمک کند.

همانطور که SELF قبلاً گزارش داده بود، اضطراب، ترس و نگرانی سیستم عصبی سمپاتیک را که فرآیندهای غیرارادی است.

مانند تنفس و ضربان قلب شما را کنترل می‌کند، وادار می‌کند تا به سرعت بالا برود. این منجر به ترشح هورمون های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول می شود که در نهایت منجر به علائم فیزیکی اضطراب (مانند ضربان قلب تند و تنفس سنگین) می شود.

دانشگاه بهداشت میشیگان، مغز به بدن دستور می دهد آرام باشد. و دسته‌ای از فرآیندها با سیستم عصبی سمپاتیک مقابله می‌کنند و تنش فیزیکی را کاهش می‌دهند. و ضربان تنفس، ضربان قلب و حتی فشار خون شما را کاهش می‌دهند.

دکتر خورانا می گوید به علاوه ماهیت تکراری تمرینات تنفسی به بدن کمک می کند تا به حالت مراقبه برسد. و شما می توانید این تکنیک های تنفسی را برای اضطراب یا کاهش استرس عمومی تقریباً در هر جایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

چهار نوع تنفس های عمیق چیست؟

تنفس عمیق دیافراگمی تنها یک نوع از چهار الگوی تنفس طبیعی است. در اینجا دکتر خورانا هر یک را توضیح می دهد:

 نفس دیافراگمی (عمیق):

این همان چیزی است که بیشتر افراد هنگام بحث در مورد تنفس عمیق به آن اشاره می کنند و زمانی اتفاق می افتد که هوای کافی استنشاق شود که دیافراگم روی شکم فشار وارد کند و شکم منبسط شود. دکتر خورانا می گوید تنفس عمیق عمدی است و نیاز به صبر و توجه دارد.

Eupnea:

این نوع تنفس به عنوان تنفس آرام یا تنفس طبیعی نیز شناخته می شود و اساساً زمانی رخ می دهد که شما به نفس کشیدن فکر نمی کنید. هم دیافراگم و هم عضلات بین دنده ای خارجی (دنده) در طول تنفس اپنه منقبض می شوند.

نفس دنده ای:

تنفس دنده ای به تنفس کم عمق اطلاق می شود که در آن از عضلات بین دنده ای (عضلات بین دنده ها) برای استنشاق و دفع هوا استفاده می شود. او می‌گوید: اگر فردی استرس دارد، ممکن است این‌گونه نفس بکشد یا حتی به‌طور ناخودآگاه نفس خود را حبس کند.

 هیپرپنه:

دکتر خورانا می گوید: این نوع تنفس از انقباضات ماهیچه ای اجباری استفاده می کند که در آن دم و بازدم به سرعت انجام می شود و معمولاً در حین ورزش دیده می شود.

چگونه تمرینات تنفس های عمیق را برای آرامش امتحان کنیم

1.دیافراگمی

تنفس دیافراگمی هسته اصلی تمام تنفس های عمیق است. و شما از آن در تمرینات تنفسی بعدی استفاده خواهید کرد.

بنابراین اگر در این کارها تازه کار هستید، مکان بسیار خوبی برای شروع است.دکتر بیلی می گوید که تنفس دیافراگمی گاهی اوقات تنفس شکمی نامیده می شود.

حتی اگر دیافراگم و شکم در یک راستا نباشند. واقعاً احساس کردن خود عضله دیافراگم بسیار دشوار است. بنابراین تمرکز توجه شما بر حرکت شکم – که در واقع نتیجه بالا و پایین رفتن دیافراگم همراه با دم و بازدم است – یک نشانه مفیدتر است. به پشت در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را روی شکم خود درست زیر دنده ها و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.

از طریق بینی عمیق نفس بکشید و اجازه دهید شکم دست شما را بدون حرکت دادن قفسه سینه به بیرون فشار دهد. بازدم را از طریق لب‌های بسته بیرون دهید، انگار که دارید سوت می‌زنید و در حالی که از آن برای بیرون راندن هوا استفاده می‌کنید. احساس کنید که دست روی شکمتان به سمت داخل حرکت می‌کند.

2.جعبه ای

دکتر بیلی می‌گوید: این کار مفید است، زیرا به شما کمک می‌کند تا شما را متمرکز کنید. روی نفس‌هایتان متمرکز شوید و ذهنتان را از چیزهایی که شما را نگران می‌کنند دور کند. شما می توانید این کار را در خانه در شب انجام دهید تا خواب خود را تسهیل کنید.

او همچنین توصیه می‌کند اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و در به خواب رفتن مشکل دارید، از آن استفاده کنید.

روش آموزش:

در یک وضعیت راحت به پشت بنشینید یا دراز بکشید. در مجموع چهار ثانیه نفس عمیق بکشید. در پایان دم، نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید.

سپس به آرامی و با شمارش چهار ثانیه نفس خود را بیرون دهید. در پایان بازدم، نفس خود را دوباره به مدت چهار ثانیه نگه دارید. سه یا چهار بار تکرار کنید.

3. 4-7-8 تنفس

این یک نوع تمرین تنفس شمارش است که با آرامش عمیق همراه است. دکتر بیلی می‌گوید: «بیشتر مردم می‌توانند در هر جایی که شما مضطرب هستید، تمرینات شمارش را انجام دهند، بدون اینکه کسی از کاری که انجام می‌دهید آگاه باشد».

این نوع تنفس می تواند به کاهش ضربان قلب شما کمک کند.

مراحل آموزش:

در یک وضعیت راحت به پشت بنشینید یا دراز بکشید.نوک زبان خود را پشت دندان های جلوی بالایی خود قرار دهید و آن را برای مدت زمان تمرین در آنجا بگذارید. از آنجا، شروع به بازدم کاملاً شنیداری از طریق دهان خود در اطراف زبان خود کنید. دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید. نفس خود را تا هفت بشمارید. در حالی که تا هشت می‌شمارید، به صورت شنیداری از دهان خود بازدم کنید. شما اکنون یک نفس را کامل کرده اید.

این چرخه را سه بار دیگر در مجموع چهار بار تکرار کنید. همانطور که تمرین خود را انجام می دهید، روی کاهش سرعت شمارش و تنفس عمیق تر کار کنید.

4. تنفس Ujjayi

دکتر بیلی می گوید که این نوعی تنفس یوگی به نام پرانایاما است که شامل دفعات تنفس آهسته و حجم بیشتری از هوا است. دکتر بیلی می‌گوید Ujjayi می‌تواند هم یک تمرین تنفسی آرامش‌بخش و هم انرژی‌بخش باشد. اما از آنجایی که نیاز به صداگذاری دارد، اگر در اطراف مردم هستید و نه در یک فضای خصوصی، انجام آن می‌تواند چالش‌برانگیز و حواس‌پرتی باشد.

نحوه انجام:

در یک موقعیت راحت بنشینید. از طریق بینی نفس بکشید. هنگام بازدم از طریق بینی، دهان خود را بسته و گلوی خود را کمی منقبض نگه دارید تا صدای خش خش ظریفی از پشت گلو ایجاد شود.

در دم بعدی، سعی کنید همان صدای خش خش را از پشت گلوی خود هنگام دم ایجاد کنید. این الگو را تکرار کنید.

از دیافراگم خود نفس بکشید و تلاش کنید تا هر تنفس طولانی و صاف باشد. ممکن است مفید باشد که ابتدا این کار را با دهان باز امتحان کنید.زمان بازدم بگوید “آه” و فکر کنید می خواهید به آینه بخار دهان خود را بزنید.

5.نفس از سوراخ بینی متناوب

همانطور که از نام آن پیداست، تنفس متناوب از سوراخ بینی که در سانسکریت به نام نادی شدانا نیز شناخته می شود. شامل دم و بازدم از طریق یک سوراخ بینی در یک زمان است.

تحقیقات در مورد این نوع تنفس محدود است. نتیجه مطالعات و آزمایشات : که می‌تواند عملکرد قلب را در افراد سالم و در عین حال استرس‌زا بهبود بخشد و فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون پایین کاهش دهد.

 آموزش:

در یک موقعیت راحت بنشینید. با انگشت شست راست، سوراخ راست بینی را ببندید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. سپس با استفاده از انگشت اشاره گر سمت راست، سوراخ چپ بینی را ببندید و از سمت راست بازدم کنید.

سوراخ چپ بینی را بسته نگه دارید، از سوراخ سمت راست نفس بکشید. سپس، سوراخ سمت راست بینی را ببندید و از سوراخ چپ بینی بیرون دهید. این یک دور است.

آنقدر تکرار کنید که احساس آرامش کنید.

منبع: self