برای عضله سازی چی بخوریم؟

برای بسیاری از ما، عضله‌سازی ممکن است تصاویری از ساعت‌های بی‌شماری در باشگاه بودن را میارد. اما رژیم غذایی به ذهنمان نمی‌رسد.

بدن شما برای تغذیه توده عضلانی در حال رشد و سازگاری با مقادیر مختلف فعالیت به کالری و تغذیه نیاز دارد. با این حال، قبل از ایجاد تغییرات ناگهانی در سبک زندگی خود، ممکن است بخواهید با یک پزشک، مربی شخصی و متخصص تغذیه مشورت کنید.

1.مقدار کافی پروتئین بخورید.

قانون کلی این است که شما بین 0.7 تا 0.8 برابر وزن بدن خود به گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند وزن دارید، اگر می خواهید به طور مداوم عضله سازی کنید، باید بین 105 تا 120 گرم پروتئین در روز بخورید.

اگر اضافه وزن دارید، وزن ایده آل خود را جایگزین کرده و بر حسب گرم محاسبه کنید. پروتئین هایی که برای عضله سازی عالی هستند عبارتند از:

گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گاو، بره، گوزن، گاومیش کوهان دار و غیره.

ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون، اره ماهی، باس، قزل آلا.

سینه طیور، از مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.

تخم مرغ (از جمله زرده)

لبنیات مانند شیر، پنیر، پنیر دلمه، ماست و غیره.

مقاله ای از زرگیل

2.تفاوت بین پروتئین های کامل و ناقص را بیاموزید.

برای عضله سازی، باید پروتئین های کامل موجود در تخم مرغ، گوشت، ماهی، پنیر، شیر و سایر محصولات حیوانی را مصرف کنید.

پروتئین های کامل غیر حیوانی زیادی نیز موجود است، به این معنی که شما همچنان می توانید به عنوان یک گیاهخوار عضله سازی کنید.پروتئین های گیاهی کامل عبارتند از:

سویا

کوینوا

گندم سیاه

چیا

شاهدانه

لوبیا یا حبوبات با برنج

3.غذاهایی با امتیاز اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین بالا بخورید.

این معیاری است که بر اساس حلالیت آمینو اسیدهای موجود در پروتئین، نشان می دهد که پروتئین های مختلف چگونه توسط بدن هضم می شوند.

آمینو اسیدهای موجود در پروتئین عبارتند از:

تخم مرغ، آب پنیر، کازئین، پروتئین سویا  گوشت گاو، سویا  نخود، میوه ها، لوبیا سیاه، سبزیجات، سایر حبوبات  غلات و مشتقات، بادام زمینی گندم کامل

4.کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

داشتن کربوهیدرات بسیار مهم است تا بدن شما بتواند در حین تمرین از ذخایر گلیکوژن (انرژی) درون ماهیچه های شما استفاده کند.

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نخورید بدن شما ذخایر انرژی نخواهد داشت و در عوض عضلات شما را تجزیه می کند! برای عضله سازی، رژیم غذایی شما باید بین 40 تا 60 درصد کربوهیدرات یا حدود 1500 کالری در روز باشد

کربوهیدرات ها به طور غیرمنصفانه ای از راهنماهای رژیم غذایی شهرت بدی پیدا می کنند. از آنجایی که کربوهیدرات های پیچیده به آرامی تجزیه می شوند و دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند (نه به اندازه قند)، خوردن آن ها بعد از تمرین و به خصوص صبح هنگام صبحانه قابل قبول است.

سعی کنید کربوهیدرات های کم شاخص گلیسمی را انتخاب کنید که سالم تر هستند و انرژی خود را به آرامی آزاد می کنند. نمونه های خوب عبارتند از:

برنج قهوه ای باسماتی

کوینوا

جو دوسر

سیب زمینی شیرین

نان سبوس دار

اسپاگتی سبوس دار

5.چربی های سالم بخورید.

همه چربی ها مفید نیستند. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوردن چربی های سالم در واقع برای شما مفید است.

شما باید حدود 10 درصد کالری خود را از چربی ها دریافت کنی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مصرف کنید. اینها چربی های “بهتر” هستند. آنها عبارتند از:

روغن زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان، کانولا و آووکادو ماهی آجیل و خشکبار تخم کتان و تخم کدو محصولات سویا مانند توفو یا شیر سویا

.

6.چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید.

در حالی که شواهد متناقضی در مورد چربی های اشباع شده و ارزش آنها در رژیم غذایی شما وجود دارد، بهتر است آنها را محدود کنید.

مطمئن شوید که چربی های اشباع بیش از 10 درصد کالری دریافتی شما را تشکیل نمی دهند. از سوی دیگر، ثابت شده است که چربی های ترانس ناسالم هستند.

و نباید بیش از 1٪ کالری دریافتی شما را تشکیل دهند چربی های بد عبارتند از:

بستنی، آب نبات، و میان وعده های بسته بندی شده تکه های گوشت پرچرب گوشت خوک، مارگارین چوبی و شورتنینگ سبزیجات غذاهای سرخ شده

.

7.مقدار زیادی فیبر مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که برای اطمینان از دریافت مقدار کافی ویتامین، مهم است که سبزیجات سبز مانند اسفناج یا کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از فیبر هستند که برای دفع مواد زائد از بدن ضروری است.

8.مصرف نمک خود را کنترل کنید.

یکی دیگر از مواردی که در عضله سازی کمک می کند. مصرف درست نمک است.ممکن است درست باشد که مصرف بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود، اما وقتی عرق می کنید، مقدار زیادی سدیم از دست می دهید.

همچنین، سدیم (یک الکترولیت کلیدی) به انقباض ماهیچه ها کمک می کند، که یکی از دلایلی است که در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی یافت می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی نمک معمولی با نمک‌های پتاسیم یا منیزیم می‌تواند مصرف سدیم را کاهش دهد و حتی ممکن است فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا تا نرمال دارند کاهش دهد.

منبع: www.wikihow.com