هفت روشی که مدیتیشن می تواند واقعاً مغز را تغییر دهد

تحقیقات مدیتیشن و مغز چندین سال است که به طور پیوسته در حال انجام است، با مطالعات جدید تقریباً هر هفته برای نشان دادن برخی از مزایای جدید مدیتیشن. یا، بهتر است، برخی از مزایای قدیمی که به تازگی با fMRI یا EEG تایید شده است. به نظر می رسد که این عمل دارای مزایای عصبی شگفت انگیزی است – از تغییر در حجم ماده خاکستری گرفته تا کاهش فعالیت در مراکز “من” مغز تا افزایش اتصال بین مناطق مغز. در زیر برخی از هیجان انگیزترین مطالعاتی که در چند سال اخیر انجام شده است آورده شده است و نشان می دهد که مدیتیشن واقعاً تغییرات قابل اندازه گیری در مهم ترین اندام ما ایجاد می کند. البته شکاکان ممکن است بپرسند که اگر اثرات روانشناختی به طور همزمان نشان داده نشود، چند تغییر مغز چه فایده ای دارد؟ خوشبختانه، شواهد خوبی برای آن‌ها نیز وجود دارد، با مطالعاتی که گزارش داده‌اند مدیتیشن به کاهش سطح ذهنی اضطراب و افسردگی ما کمک می‌کند و توجه، تمرکز و بهزیستی روان‌شناختی کلی را بهبود می‌بخشد.

مدیتیشن به حفظ پیری مغز کمک می کند

هفته گذشته، مطالعه ای از UCLA نشان داد که مراقبه های طولانی مدت با افزایش سن، مغزهای بهتری نسبت به افرادی که مراقبه نمی کنند، حفظ می کنند.

شرکت‌کنندگانی که به‌طور متوسط ۲۰ سال مدیتیشن می‌کردند، حجم ماده خاکستری بیشتری در سرتاسر مغز داشتند – اگرچه مدیتیشن‌گران مسن‌تر در مقایسه با مدیتیشن‌گران جوان‌تر هنوز مقداری کاهش حجم داشتند، اما به اندازه افراد غیر مدیتیشن کننده مشخص نبود. فلوریان کورث، نویسنده این مطالعه، گفت: «ما انتظار داشتیم اثرات نسبتاً کوچک و متمایز در برخی از مناطقی که قبلاً با مدیتیشن مرتبط بودند، واقع شود. در عوض، آنچه ما در واقع مشاهده کردیم، اثر گسترده مدیتیشن بود که مناطقی را در سراسر مغز در بر می گرفت.

مدیتیشن فعالیت در “مرکز من” مغز را کاهش می دهد

یکی از جالب‌ترین مطالعات در چند سال اخیر، که در دانشگاه ییل انجام شد، نشان داد که مراقبه ذهن‌آگاهی فعالیت در شبکه حالت پیش‌فرض (DMN) را کاهش می‌دهد، شبکه مغزی که مسئول افکار سرگردان ذهن و خود ارجاع است.

ذهن میمونی.» DMN زمانی «روشن» یا فعال است که به چیز خاصی فکر نمی کنیم، زمانی که ذهن ما فقط از فکری به فکر دیگر سرگردان است. از آنجایی که سرگردانی ذهنی معمولاً با کمتر شاد بودن، نشخوار فکری و نگرانی در مورد گذشته و آینده همراه است، هدف بسیاری از مردم این است که آن را کاهش دهند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مدیتیشن، از طریق اثر آرام‌کننده‌اش بر DMN، به نظر می‌رسد این کار را انجام می‌دهد. و حتی زمانی که ذهن شروع به سرگردانی می کند، به دلیل ارتباطات جدیدی که شکل می گیرد، مراقبه گران بهتر می توانند از آن خارج شوند.

اثرات آن رقیب داروهای ضد افسردگی برای افسردگی، اضطراب است

مطالعه مروری سال گذشته در جانز هاپکینز به رابطه بین مدیتیشن ذهن آگاهی و توانایی آن در کاهش علائم افسردگی، اضطراب و درد پرداخت.

اگر این میزان کم به نظر می رسد، به خاطر داشته باشید که اندازه اثر داروهای ضد افسردگی نیز 0.3 است که باعث می شود اثر مدیتیشن بسیار خوب به نظر برسد. مدیتیشن یک شکل فعال از تمرین مغز است. گویال می گوید: «بسیاری از مردم این تصور را دارند که مدیتیشن یعنی نشستن و انجام هیچ کاری. “اما این درست نیست. مدیتیشن یک آموزش فعال ذهن برای افزایش آگاهی است و برنامه های مدیتیشن مختلف به روش های مختلف به این موضوع می پردازند. مدیتیشن یک گلوله جادویی برای افسردگی نیست، زیرا هیچ درمانی نیست، اما یکی از ابزارهایی است که ممکن است به مدیریت علائم کمک کند.

مدیتیشن ممکن است منجر به تغییر حجم در نواحی کلیدی مغز شود

در سال 2011، سارا لازار و تیمش در هاروارد دریافتند که مدیتیشن، تمرکز حواس در واقع می تواند ساختار مغز را تغییر دهد: هشت هفته کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) برای افزایش ضخامت قشر در هیپوکامپ، که بر یادگیری و حافظه نظارت می کند، یافت شد. و در نواحی خاصی از مغز که در تنظیم احساسات و پردازش خود ارجاعی نقش دارند. همچنین کاهش هایی در حجم سلول های مغز در آمیگدال وجود داشت که مسئول ترس، اضطراب و استرس است – و این تغییرات با گزارش های خود شرکت کنندگان در مورد سطح استرس آنها مطابقت داشت، که نشان می دهد مدیتیشن نه تنها مغز را تغییر می دهد، بلکه تغییر می کند. در واقع، یک مطالعه  توسط تیم لازار نشان داد که پس از آموزش مدیتیشن، تغییرات در نواحی مغز مرتبط با خلق و خو و برانگیختگی نیز با بهبود احساس شرکت‌کنندگان مرتبط است .

فقط چند روز تمرین باعث بهبود تمرکز و توجه می شود

داشتن مشکلات تمرکز فقط یک چیز بچه گانه نیست – میلیون ها بزرگسال را نیز تحت تأثیر قرار می دهد، چه با تشخیص ADD یا نه.

جالب است اما تعجب آور نیست، یکی از مزایای اصلی مدیتیشن این است که توجه و تمرکز را بهبود می بخشد: یک مطالعه اخیر نشان داد که فقط چند هفته آموزش مراقبه به تمرکز و حافظه افراد در طول بخش استدلال کلامی کمک می کند. از آنجایی که تمرکز شدید توجه (روی یک شی، ایده یا فعالیت) یکی از اهداف اصلی مدیتیشن است، تعجب آور نیست که مدیتیشن به مهارت های شناختی افراد در کار نیز کمک کند – اما خوب است که علم آن را تأیید کند. . و همه می توانند از کمی کمک اضافی در تست های استاندارد استفاده کنند.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

مدیتیشن اضطراب را کاهش می دهد

بسیاری از مردم برای مزایای آن در کاهش استرس شروع به مدیتیشن می کنند، و شواهد خوبی برای حمایت از این منطق وجود دارد. یک زیرمجموعه کاملاً جدید از مدیتیشن وجود دارد که قبلاً ذکر شد، به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) که توسط جان کابات زین در مرکز ذهن آگاهی دانشگاه ماساچوست (اکنون در سراسر کشور موجود است) توسعه یافته است.

سطح استرس فرد را از نظر جسمی و روحی کاهش دهد. مطالعات فواید آن را در کاهش اضطراب حتی سالها پس از دوره اولیه 8 هفته ای نشان داده اند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مدیتیشن تمرکز حواس، برخلاف توجه تنها به نفس، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد – و به نظر می‌رسد این تغییرات از طریق مناطق مغز مرتبط با افکار خودارجاعی (“من محور”) انجام می‌شود. مدیتیشن ذهن آگاهی همچنین به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی کمک می کند: تیمی از دانشگاه استنفورد دریافتند که MBSR باعث ایجاد تغییراتی در نواحی مغزی درگیر با توجه و همچنین تسکین علائم اضطراب اجتماعی می شود.

مدیتیشن می تواند به اعتیاد کمک کند

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان داده اند که با توجه به تأثیرات آن بر مناطق خودکنترلی مغز، مدیتیشن می تواند در کمک به بهبودی افراد از انواع مختلف اعتیاد بسیار مؤثر باشد.

برای مثال، یک مطالعه، آموزش تمرکز حواس را در مقابل برنامه رهایی از سیگار (FFS) انجمن ریه آمریکا قرار داد و دریافت که افرادی که ذهن آگاهی را یاد گرفته‌اند، احتمال ترک سیگار را تا پایان آموزش چندین برابر افزایش می‌دهند و در هفته 17 بعد از آن، سیگار را ترک می‌کنند.

این ممکن است به این دلیل باشد که مدیتیشن به افراد کمک می‌کند حالت ولع مصرف را از سیگار کشیدن جدا کنند، بنابراین همیشه لازم نیست که یکی به دیگری منجر شود، بلکه شما به طور کامل موج ولع مصرف را تجربه کرده و از آن خارج می‌شوید تا اینکه می گذرد تحقیقات دیگر نشان داده است که آموزش ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و پیشگیری از عود مبتنی بر ذهن آگاهی (MBRP) می تواند در درمان سایر اشکال اعتیاد مفید باشد.

استراحت های کوتاه مراقبه می تواند به بچه ها در مدرسه کمک کند

برای مغزهای در حال رشد، مدیتیشن به همان اندازه یا شاید حتی بیشتر از بزرگسالان نوید دارد.

علاقه فزاینده‌ای از سوی مربیان و محققان برای آوردن مدیتیشن و یوگا به کودکان مدرسه‌ای که با استرس‌های معمول در مدرسه و اغلب استرس‌ها و آسیب‌های وارده در خارج از مدرسه سروکار دارند، افزایش یافته است. برخی مدارس اجرای مدیتیشن را در برنامه های روزانه خود آغاز کرده اند و تأثیر خوبی نیز داشته است: یک منطقه در سانفرانسیسکو یک برنامه مدیتیشن دو بار در روز را در برخی از مدارس پرخطر خود آغاز کرد – و شاهد کاهش تعلیق، و افزایش معدل و حضور و غیاب بود. مطالعات فواید شناختی و عاطفی مدیتیشن را برای دانش‌آموزان تأیید کرده‌اند، اما احتمالاً باید قبل از پذیرش گسترده‌تر، کارهای بیشتری انجام شود.

از زرگیل مقاله ای دیگر را مطالعه کنید

ارزش امتحان کردن را دارد؟

مدیتیشن نوشدارویی نیست، اما مطمئناً شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای کسانی که به طور منظم آن را انجام می دهند مفید باشد. همه از اندرسون کوپر و تیم رایان نماینده کنگره گرفته تا شرکت هایی مانند گوگل و اپل و تارگت مدیتیشن را در برنامه های خود ادغام می کنند. و به نظر می رسد فواید آن پس از مدتی تمرین نسبتاً کوتاه احساس می شود. برخی از محققان هشدار داده اند که مدیتیشن تحت شرایط خاصی می تواند منجر به اثرات نامطلوب شود (که به عنوان پدیده “شب تاریک” شناخته می شود)، اما برای اکثر مردم – به ویژه اگر معلم خوبی دارید – مدیتیشن به جای ضرر، مفید است. مطمئناً ارزش یک بار دیدن را دارد: اگر صبح یا عصر (یا هر دو) چند دقیقه وقت دارید، به جای اینکه تلفن خود را روشن کنید یا آنلاین شوید، ببینید چه اتفاقی می‌افتد اگر سعی کنید ذهن خود را آرام کنید یا حداقل به وضعیت خود توجه کنید چه اتفاقی می‌افتد. افکار و رها کردن آنها بدون واکنش به آنها. اگر تحقیق درست باشد، فقط چند دقیقه مراقبه ممکن است تفاوت بزرگی ایجاد کند.

منبع: www.forbes.com