متخصصان تغذیه می گویند 6 روش وجود دارد که می تواند بدن انسان را به روز نگه دارد. و افزایش سن را به تعویق بی اندازد و التهاب را در بدن کاهش دهد.
اگر نشنیده اید اعتقاد بر این است. که التهاب مزمن یک عامل خطر اصلی برای طیف گسترده ای از بیماری های مرتبط. با سن مانند دیابت، فشار خون بالا، تصلب شرایین و سرطان است.
خوشبختانه، چند کار وجود دارد که می توانید. برای به حداقل رساندن التهاب با افزایش سن انجام دهید و در نتیجه خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهید. به گفته سامانتا کاستی متخصص تغذیه و سلامتی و یکی از نویسندگان Sugar Shock، اولین قدم این است که به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید.
او توضیح می دهد: “صدها مطالعه منتشر شده یک الگوی غذایی ضد التهابی را با زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط می کند.” این بدان معناست که با افزایش سن، ممکن است کاهش حافظه کمتری را تجربه کنید و در سلامت جسمی و روانی بهتری بمانید.
یک مطالعه در سال 2021 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد. نشان داد که غذاهای ضد التهابی به روش‌های مختلفی از جمله بهبود میکروبیوم روده می باشد. که پاسخ‌های قند خون و پاسخ‌های چربی خون به مبارزه با التهاب سیستمیک کمک می‌کنند.
او توضیح می‌دهد: اینها معمولاً غذاهایی هستند که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. که می‌توانند قند خون را سریع‌تر افزایش دهند و در نهایت منجر به التهاب شوند. با در نظر گرفتن تمام این موارد، در اینجا برخی از عادات غذایی وجود دارد که ممکن است با افزایش سن به مبارزه با التهاب کمک کند.
2-3 بار در هفته غذاهای دریایی بخورید.
به گفته ریما کلینر اسیدهای چرب امگا 3 موجود در انواع خاصی از غذاهای دریایی – به ویژه ماهی های روغنی – به “خاموش کردن” پاسخ التهابی کمک می کند.
در واقع، یک مطالعه در سال 2005 در مجله کالج آمریکایی قلب و عروق نشان داد که بزرگسالانی که به طور منظم ماهی می‌خوردند نسبت به افرادی که ماهی نمی‌خوردند، 33 درصد نشانگرهای زیستی کمتری از التهاب داشتند.
کلاینر توضیح می‌دهد: غذاهای دریایی همچنین سرشار از پروتئین هستند که به ما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم و تأثیر مثبتی بر قند خون و سطح چربی خون دارد، دو عاملی که اکنون می‌دانیم می‌توانند بر پاسخ التهابی تأثیر بگذارند.
به نظر من رسیدن به این اهداف با کباب کردن ماهی قزل آلا همراه با سبزیجات برای شام، خوردن تنقلات کنسرو شده ماهی تن و کراکر غلات کامل و افزودن میگو به سالاد ناهار آسان است.
در مورد امگا 3، کاستی اکیدا توصیه می کند که غذاهای دریایی خود را به طور منظم با روغن زیتون و/یا روغن آووکادو بپزید، که همچنین غنی از این اسیدهای چرب هستند و خواص ضد التهابی دارند.
میوه ها و سبزیجات تیره رنگ بخورید
بر کسی پوشیده نیست که وقتی پای سلامتی شما به میان می‌آید، هرچه میوه‌ها و سبزیجات بیشتری در بشقاب خود قرار دهید، بهتر است.
اما اگر کاهش التهاب دغدغه اصلی شماست، بهتر است محصولات تیره رنگ مانند زغال اخته، شاه توت، انگور بنفش، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و چغندر را در اولویت قرار دهید.
طبق گفته Vandana Shethنویسنده کتاب My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes، این میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان بیشتری هستند که می توانند سلول های شما را از آسیب رادیکال های آزاد که باعث التهاب مزمن می شود محافظت کنند.
بشقاب خود را با حدود 75 درصد غذاهای گیاهی پر کنید.
مقدار معینی از گوشت و لبنیات هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما به عنوان یک قاعده کلی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اندازه وعده ها را کوچک نگه دارید و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز کنید.
کاستی می‌گوید اولویت‌بندی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل، حبوبات و دانه‌ها در هر وعده غذایی می‌تواند کمک زیادی به از بین بردن التهاب کند.
او توضیح می دهد: “غذاهای گیاهی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و انواع مختلف فیبر را فراهم می کنند که سلامت روده را تقویت می کند”ا
ین مهم است زیرا یک جامعه میکروبی روده متنوع با التهاب کمتر و سلامت بهتر مرتبط است.” در واقع، یک مطالعه در سال 2018 در ژورنال mSystems نشان داد افرادی که 30 یا بیشتر از 30 غذای گیاهی مختلف در هفته مصرف می‌کنند، میکروبیوم سالم‌تری نسبت به افرادی که ده یا کمتر از ده غذای گیاهی در هفته می‌خورند، دارند.
در حالت ایده آل، شما می خواهید تنوع را نیز هدف قرار دهید، بنابراین می توانید از مزایای تمام مواد مغذی متنوع موجود در این غذاها بهره مند شوید.
به عنوان مثال، ممکن است در وعده صبحانه مقداری فلفل و پیاز را داخل املت سفیده تخم مرغ خود بریزید، در وعده ناهار نخود و تخمه آفتابگردان را به سالاد اضافه کنید، اسفناج و موز را در یک اسموتی بعد از ظهر مخلوط کنید و بشقاب شام خود را با کینوآ، سیاه و سفید پر کنید. لوبیا، آووکادو و گوجه فرنگی.
بیشتر گردو بخورید
کاستی می گوید: گردو بخش بزرگی از استراتژی رژیم غذایی ضد التهابی من است. من تقریباً روزانه گردوی برشته شده را می‌خورم – در مخلوط‌های تریل، کاسه‌های ماست، و همراه با شکلات تلخ برای دسر.
دلیلش این است که گردو تنها مغزی است که مقدار قابل توجهی از امگا 3 ALA دارد. نوعی چربی خوب که ممکن است التهاب را کاهش دهد.
مطالعه سال 2020 در ژورنال کالج قلب و عروق آمریکا نشان داد. که افرادی در دهه 60 و 70 سالگی که به طور منظم گردو مصرف می کردند، نشانگرهای التهابی کمتری داشتند.
ترشی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
شاید قبلاً بدانید که غذاهای تخمیر شده مملو از پروبیوتیک هایی هستند که سلامت روده را تقویت می کنند. آنچه ممکن است متوجه نشوید این است که به گفته لی، ارتباط قوی بین تنوع میکروبیوتای روده و التهاب وجود دارد.
از کیمچی و کفیر گرفته تا کلم ترش و تمپه، غذاهای تخمیر شده زیادی برای انتخاب وجود دارد.
هر کدام را که می‌خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مطمئن باشید که به بدن خود لطف خواهید کرد.
یک مطالعه کوچک در سال 2021 در Cell نشان داد. که رژیم غذایی سرشار از غذاهای تخمیر شده علائم مولکولی التهاب را کاهش می‌دهد و اثرات قوی‌تری از وعده‌های بزرگ‌تر از اینها دارد.
همیشه کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی جفت کنید.
نان تست آووکادو تخم مرغ آب پز نرم بهترین گزینه می باشد. لی می‌گوید خوردن کربوهیدرات‌های ساده قند خون شما را افزایش می‌دهد. و انجام منظم آن می‌تواند در طول زمان به التهاب کمک کند.
به همین دلیل است که لی توصیه می کند مقداری پروتئین و/یا چربی برای تکمیل وعده غذایی اضافه کنید. به عنوان مثال، به جای خوردن نان تست ساده، روی آن را کره بادام، یا آووکادوی ورقه شده و یک تخم مرغ قرار دهید.
این امر به اطمینان از آزاد شدن آهسته‌تر و ثابت‌تر گلوکز در جریان خون کمک می‌کند و در نتیجه از التهاب جلوگیری می‌کند.
همچنین به خاطر داشته باشید که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. غلات کاملی که سرشار از فیبر هستند. مانند فارو، جو دوسر، برنج قهوه ای و بلغور – نسبت به غلات تصفیه شده مانند. نان سفید، ماکارونی و برنج، به مراتب کمتر باعث افزایش آزاردهنده قند خون می شوند.
منبع: www.eatthis.com
