فشار خون بالا به دلایل خوبی “قاتل خاموش” نامیده می شود. کاهش فشار خون راه هایی وجود دارد که ما در اینجا به آن می پردازیم. اغلب هیچ علامتی ندارد اما خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.
و این بیماری ها از جمله علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده هستند. تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده فشار خون بالا دارند.
فشار خون شما بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که به اختصار mm Hg می باشد. دو عدد در اندازه گیری نقش دارند:
فشار خون سیستولیک. عدد بالایی نشان‌دهنده نیروی فشاری است که قلب شما خون را به داخل شریان‌ها در سراسر بدن فشار می‌دهد.
فشار خون دیاستولیک
عدد پایین نشان‌دهنده فشار موجود در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌ها، زمانی که قلب شما در حال پر شدن و آرامش است.
فشار خون شما بستگی به میزان خون پمپاژ قلب و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان ها دارد. هرچه رگ های شما باریک تر باشد، فشار خون شما بالاتر می رود.
فشار خون کمتر از 80/120 میلی متر جیوه طبیعی در نظر گرفته می شود. فشار خونی که 130/80 میلی‌متر جیوه یا بیشتر باشد، بالا در نظر گرفته می‌شود.
اگر اعداد شما بالاتر از حد طبیعی است اما کمتر از 130/80 میلی متر جیوه است، در دسته فشار خون بالا قرار می گیرید.
این بدان معنی است که شما در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید.
خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که می توانید تغییراتی ایجاد کنید تا به میزان قابل توجهی تعداد خود را کاهش دهید و خطر را کاهش دهید. بدون نیاز به دارو.
1.افزایش فعالیت و ورزش بیشتر
یک متاآنالیز از 65 مطالعه نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی می توانند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهند، به ویژه در مردان.
در یک مطالعه در سال 2013، افراد مسن کم تحرکی که در تمرینات هوازی شرکت کردند، فشار خون خود را به طور متوسط 3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند.
این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است. همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.
برای چه میزان فعالیت باید تلاش کرد؟
گزارش سال 2019 توسط کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را برای جلسات 40 دقیقه ای، سه تا چهار بار در هفته توصیه می کند.
اگر یافتن 40 دقیقه در یک زمان چالش برانگیز است، زمانی که زمان به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه ای در طول روز تقسیم شود، ممکن است مزایایی وجود داشته باشد.
افزایش سطح فعالیت شما می تواند به سادگی انجام شود:
با استفاده از پله ها پیاده روی به جای رانندگی انجام کارهای خانه باغبانی رفتن برای دوچرخه سواری انجام یک ورزش تیمی فقط آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط داشته باشید.
یکی از نمونه های فعالیت متوسط که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد تای چی است. یک بررسی در سال 2017 در مورد اثرات تای چی و فشار خون بالا نشان می دهد که میانگین کلی کاهش 15.6 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و کاهش 10.7 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک در مقایسه با عدم ورزش کامل است.
یک بررسی در سال 2014 در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
2.اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید.
اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 10 پوندی می تواند در کاهش فشار خون شما موثر باشد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی احتمالی را کاهش خواهید داد.
مروری بر چندین مطالعه گزارش می دهد که رژیم های غذایی کاهش وزن فشار خون را به طور متوسط 3.2 میلی متر جیوه دیاستولی و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد.
3.مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.
بر اساس یک بررسی در سال 2014، شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد.
در آزمایشاتی که حداقل 8 هفته به طول انجامید، قند فشار خون را 5.6 میلی متر جیوه دیاستولیک و 6.9 میلی متر جیوه سیستولیک افزایش داد.
یک مطالعه در سال 2020 که رژیم‌های غذایی رایج مختلف را با هم مقایسه کرد، نشان داد که برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری دارند، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب، فشار خون دیاستولیک آنها را به طور متوسط حدود 5 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک آنها را 3 میلی‌متر جیوه بعد از 6 ماه کاهش داد.
4.پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید.
افزایش دریافت پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
پتاسیم یک برنده مضاعف است: اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و تنش را در رگ های خونی کاهش می دهد.
با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن پتاسیم بیشتر آسان است. بنابراین بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. اینجا چندتایی هستند:
غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست ماهی میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزی و اسفناج توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنها می شود.
برخی دیگر به نمک حساس هستند. آنها می توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند.
مؤسسه ملی بهداشت کاهش مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) توصیه می کند
رژیم DASH تاکید می کند: غذاهای کم سدیم میوه ها و سبزیجات لبنیات کم چرب غلات کامل ماهی طیور لوبیا شیرینی و گوشت قرمز کمتر
5.کمتر غذای فرآوری شده بخورید.
بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها می آید، نه نمکدان شما در خانه.
اقلام پر نمک محبوب عبارتند از: گوشت های اغذیه فروشی سوپ کنسرو شده پیتزا چیپس سایر تنقلات فرآوری شده
غذاهایی که برچسب “کم چربی” دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند.
چربی چیزی است که به غذا طعم می دهد و به شما احساس سیری می دهد.کاهش مصرف – یا حتی بهتر از آن، حذف – غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید.
همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود. بررسی برچسب های تغذیه را به یک تمرین تبدیل کنید. طبق گزارش سازمان غذا و دارو (FDA)، فهرست سدیم 5 درصد یا کمتر روی برچسب مواد غذایی کم و 20 درصد یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود.
6.سیگار را ترک کنید.
انجام این کار می تواند دشوار باشد، اما ارزشش را دارد:
ترک سیگار برای سلامتی همه جانبه شما مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود.
در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند فشار خون شما را با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها افزایش دهند.
شریان های سفت شده باعث افزایش فشار خون می شوند. مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد حتی اگر در اطراف دود سیگار هستید.
یک مطالعه نشان داد که افراد غیرسیگاری که می‌توانستند به رستوران‌ها، کافه‌ها و محل‌های کار بدون سیگار بروند، فشار خون پایین‌تری نسبت به افراد غیرسیگاری در مناطقی داشتند که سیاست‌های منع سیگار بر مکان‌های عمومی را تحت تأثیر قرار نمی‌دادند.
7.استرس اضافی را کاهش دهید.
ما در زمان های پر استرس زندگی می کنیم. خواسته های محل کار و خانواده، سیاست ملی و بین المللی – همه آنها به استرس کمک می کنند.
یافتن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و کاهش فشار خون شما مهم است. راه های زیادی برای کاهش موفقیت آمیز استرس وجود دارد، بنابراین آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید.
تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا کمدی تماشا کنید. همچنین ثابت شده است که گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود.
یک مطالعه 20 ساله نشان داد که استفاده منظم از سونا مرگ و میر ناشی از حوادث مربوط به قلب را کاهش می دهد.
8.مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.
ذهن آگاهی و مدیتیشن، از جمله مراقبه متعالی، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و مورد مطالعه قرار گرفته است.
یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک های مدیتیشن می شود، می تواند در کاهش استرس و کاهش فشار خون نیز موثر باشد.
یک بررسی در سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون نشان داد که در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کردند، میانگین فشار خون 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش یافت.
مطالعات مربوط به تمرینات یوگا که شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و مدیتیشن می‌شد، تقریباً دو برابر تمرین‌های یوگا که شامل هر سه این عناصر نمی‌شد، مؤثر بود.
9.مقداری شکلات تلخ بخورید.
بله، دوستداران شکلات: نشان داده شده است که شکلات تلخ فشار خون را کاهش می دهد. اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد.
بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
گمان می‌رود که این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر ناشی می‌شود.
فلاونوئیدها به گشاد یا گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کنند.
10.این گیاهان دارویی را امتحان کنید.
داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ ها برای درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گرفته است. حتی نشان داده شده است که برخی از گیاهان احتمالاً فشار خون را کاهش می دهند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان مفید مورد نیاز است. همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
آنها ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند. در اینجا فهرستی جزئی از گیاهان و گیاهانی که توسط فرهنگ‌های سراسر جهان برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند آورده شده است:
لوبیا سیاه (Castanospermum australe)
پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla)
آب کرفس (Apium graveolens)
زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
ریشه زنجبیل دودر غول پیکر (Cuscuta reflexa)
چنار هندی (پسیلیوم بلوند)
پوست درخت کاج دریایی (Pinus pinaster)
زنبق رودخانه ای (Crinum glaucum)
روزل (Hibiscus sabdariffa)
روغن کنجد (Sesamum indicum)
عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
پوست درخت چتر (Musanga cecropioides)
11.مطمئن شوید که خواب خوب و آرامی داشته باشید.
فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نخوابید، می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. افرادی که کم خوابی را تجربه می کنند، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند.
برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. اینها برخی از راه‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند خوابی آرام داشته باشید.
سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
در طول روز ورزش کنید.
از چرت زدن در روز خودداری کنید.
اتاق خواب خود را راحت کنید.
مطالعه ملی سلامت قلب خواب در سال 2010 نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش نرخ فشار خون بالا مرتبط است.
خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجه فشار خون بالا در طولانی مدت مرتبط است.
12.سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید.
سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شوند. یک متاآنالیز نشان داد که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های سیر فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
طبق یک مطالعه بالینی در سال 2009، تهیه عصاره سیر با رهش زمان ممکن است نسبت به قرص های پودر سیر معمولی تأثیر بیشتری بر فشار خون داشته باشد.
13.غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید.
یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 به پایان رسید نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند.
برای افرادی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، 40 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، خطر ابتلا به فشار خون بالا داشتند.
افرادی که فیبر معمولی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا 60 درصد کاهش خطر را مشاهده کردند. با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد.
کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم ها نسبتاً آسان است.
غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:
ماهی، مانند ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب تخم مرغ مرغ، مانند سینه مرغ گوشت گاو لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس آجیل یا کره آجیل، مانند کره بادام زمینی نخود پنیر، مانند چدار
14.این مکمل های کاهش دهنده فشار خون را مصرف کنید.
این مکمل‌ها به‌راحتی در دسترس هستند و نویدبخش کاهش فشار خون هستند:
اسید چرب اشباع نشده امگا 3 افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی شما می تواند فواید زیادی داشته باشد.
یک متاآنالیز روغن ماهی و فشار خون نشان داد که میانگین فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا سیستولیک 4.5 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک 3.0 میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد.
پروتئین آب پنیر
این مجموعه پروتئینی مشتق شده از شیر ممکن است علاوه بر کاهش فشار خون، چندین فواید سلامتی نیز داشته باشد.
منیزیم
کمبود منیزیم با افزایش فشار خون مرتبط است. یک متاآنالیز کاهش اندکی در فشار خون با مکمل منیزیم را نشان داد.
سیترولین
ال سیترولین خوراکی پیش ساز ال-آرژنین در بدن است، بلوک ساختمانی پروتئین، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
15.الکل ممنوع
الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر سالم باشید. نوشیدن در حد اعتدال مهم است. طبق یک مطالعه در سال 2006، الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد.
یک نوشیدنی استاندارد حاوی 14 گرم الکل است. یک بررسی نشان داد که اگرچه نوشیدن بیش از 30 گرم الکل ممکن است در ابتدا فشار خون را کاهش دهد، اما پس از 13 ساعت یا بیشتر، فشار خون سیستولیک 3.7 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.4 میلی متر جیوه افزایش یافت.
16.کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید.
کافئین فشار خون شما را افزایش می دهد، اما اثر آن موقتی است. در یک مطالعه در سال 2017، فشار خون سیستولیک 18 شرکت‌کننده به مدت 2 ساعت پس از نوشیدن 32 اونس از یک نوشیدنی کافئین‌دار یا یک نوشیدنی انرژی‌زا افزایش یافت.
سپس فشار خون برای شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی کافئین‌دار مصرف می‌کردند، سریع‌تر کاهش یافت. برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر باشند.
اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.
تحقیقات در مورد کافئین، از جمله فواید آن برای سلامتی، در اخبار زیاد است. انتخاب کاهش هزینه به عوامل فردی زیادی بستگی دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا باشد، تأثیر کافئین بر افزایش فشار خون بیشتر است.
با این حال، همین مطالعه نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد این موضوع داشت.
17.داروهای نسخه ای مصرف کنید.
اگر فشار خون شما پس از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی بسیار بالا باشد یا کاهش نیابد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را توصیه کند. آنها کار می کنند و نتیجه بلندمدت شما را بهبود می بخشند، به خصوص اگر عوامل خطر دیگری داشته باشید . با این حال، یافتن ترکیب مناسب داروها ممکن است کمی طول بکشد.
منبع: www.healthline.com
