حرکات کششی برای کاهش کمر درد

کمردرد بسیار شایع است و موارد زیادی می تواند کاهش کمر درد باعث شود. حرکات کششی خاص برای  کاهش کمر درد می تواند باعث تسکین و تقویت عضلات ملتهب شود.

کمردرد ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا پانکراتیت حاد باشد. گاهی اوقات، این فقط یک عارضه جانبی سبک زندگی کم تحرک یا حرکات تکراری است. در حالی که کشش درمانی برای تمام کمردرد نیست، در بسیاری از موارد می تواند تسکین دهنده باشد. برای یادگیری هفت تمرین کششی که می تواند کمک کننده باشد، ادامه مطلب را بخوانید.

چند نکته

اگر هر نوع آسیب یا نگرانی سلامتی دارید، به ویژه ملایم و محتاط باشید. بهتر است قبل از شروع هر نوع ورزش جدیدی ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می رسد که درد بدتر می شود، یا احساس درد شدید دارید، یک روز از حرکات کششی استراحت کنید.

همانطور که از این کشش ها عبور می کنید، وقت خود را صرف کنید و به تنفس خود توجه زیادی داشته باشید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید که در آن فشار نمی آورید یا زیاده روی نمی کنید. شما باید بتوانید در طول هر حرکت یا کشش راحت و روان نفس بکشید.

1.ژست کودک

حرکت مناسب برای کاهش کمر درد ژست کودک است. این ژست سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی ماکسیموس. عضلات ران و اکستانسورهای ستون فقرات شما را کشش می دهد.

این به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند. اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می شود. برای انجام ژست کودک، مراحل زیر را دنبال کنید:

• در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. از طریق باسن خود به عقب فرو بروید تا آنها را روی پاشنه های خود قرار دهید.
• در حالی که به جلو خم می‌شوید به باسن خود بپیچید و دست‌هایتان را جلوی خود بیرون بیاورید.
• شکم خود را روی ران های خود قرار دهید.
• بازوهای خود را در جلو یا در کنار بدن بگذارید.
• دراز بکشید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد.
• روی تنفس عمیق تمرکز کنید و هر قسمت از تنش یا سفتی در بدن خود را آرام کنید.این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
• می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید. به راحتی آن را بین هر یک از کشش های دیگری که انجام می دهید انجام دهید.

تذکر:

اگر احساس می‌کنید به حمایت بیشتری نیاز دارید. می‌توانید حوله‌ای رول شده را در بالای یا زیر ران‌های خود قرار دهید. اگر راحت‌تر است، زانوهایتان را باز کنید و پیشانی‌تان را روی یک کوسن قرار دهید

2.کشش زانو تا سینه

این کشش باسن، ران ها و باسن شما را شل می کندو برای کاهش کمر درد شما بسیار موثر است. و در عین حال آرامش کلی را افزایش می دهد. برای انجام کشش زانو تا سینه مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• زانوی چپ خود را خم نگه دارید یا آن را مستقیماً در امتداد زمین بکشید.
• زانوی راست خود را به قفسه سینه بکشید. دستان خود را پشت ران یا در بالای استخوان ساق پا بچسبانید.
• ستون فقرات خود را تا انتهای دنبالچه بلند کنید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
• عمیق نفس بکشید و هر گونه تنش را رها کنید.
• این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.با پای دیگر تکرار کنید.

تذکر:

یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید تا بالشتک بیشتر شود. اگر دست‌هایتان به آن سخت است، می‌توانید یک حوله را دور پایتان بپیچید. برای عمیق‌تر کردن کشش، چانه‌تان را داخل سینه‌تان فرو کنید و سرتان را به سمت زانو بلند کنید.

3.کشش پیریفورمیس

این کشش عضله پیریفورمیس شما را که در اعماق باسن شما قرار دارد، کار می‌کند. کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند. برای انجام کشش پیریفورمیس، مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید.
• سپس، دستان خود را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.سپس طرف مقابل را انجام دهید.

تذکر :

برای راحت‌تر کردن کشش، کف پای خود را روی زمین قرار دهید. برای حمایت، سر خود را روی یک بالشتک قرار دهید.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

4.پیچش ستون فقرات نشسته

این پیچ و تاب کلاسیک باسن، باسن و کمر شما را کش می دهد.تحرک در ستون فقرات شما را افزایش می دهد و شکم، شانه ها و گردن شما را کش می دهد. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند. برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین بنشینید و هر دو پا را دراز کنید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت بیرون ران راست قرار دهید.
• بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
• دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید.
• از پایه ستون فقرات خود شروع کنید، به سمت چپ بپیچید.
• این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.در طرف دیگر تکرار کنید.

تذکر:

برای راحت تر کردن این حالت، هر دو پا را صاف نگه دارید. برای کشش بیشتر، چرخش گردن را در طول این حالت با دم برای نگاه کردن به جلو و بازدم برای چرخاندن نگاه به عقب اضافه کنید. 5 تا 10 در هر طرف انجام دهید.

5.کج کردن لگن

کج کردن لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم شما می شود که به تسکین درد و گرفتگی و کاهش کمر درد کمک می کند.

آنها همچنین تأثیر مفیدی بر روی باسن و همسترینگ شما دارند. برای انجام شیب لگن، مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• در حالی که پشت خود را روی زمین صاف می کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید.
• رها کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.1 تا 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام دهید.

6. حرکت گربه-گاو

حرکت گربه گاو یک راه عالی برای نرم کردن ستون فقرات  و کاهش کمر درد در حالی که شانه ها، گردن و سینه شما را نیز کشش می دهد. برای انجام گربه گاو مراحل زیر را دنبال کنید:

• به حالت چهار دست و پا در حالت رومیزی (دست و زانو روی زمین) بیایید.
• هنگام دم به دست ها و پاهای خود فشار دهید تا به سمت بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود.
• نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کنید.
• این الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید.این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

تذکر:

اگر نگران مچ دست هستید، به جای اینکه مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرید، دست های خود را کمی جلوتر قرار دهید. اگر هر گونه نگرانی از زانو دارید، یک بالشتک زیر آن برای بالش و تکیه گاه قرار دهید. برای نگه‌داشتن عمیق‌تر، به‌جای حرکت با هر نفس، کافی است هر بار 5 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

7.کشش ابوالهول

کشش اسفینکس یک خم ملایم پشتی است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این خم پشتی کودک، ستون فقرات، باسن و سینه شما را کشیده و تقویت می کند. برای انجام کشش ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را از جلو دراز کنید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
• پاهای خود را کمی از هم باز کنید.
• برای لمس انگشتان شست پا مشکلی ندارد.
• در حالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران خود را درگیر کنید.
• در قسمت پایین کمر و شکم خود قوی بمانید و عمیق نفس بکشید.
• لگن خود را به زمین فشار دهید.مستقیم به جلو نگاه کنید یا چشمان خود را به آرامی ببندید.
• این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.

کلام آخر:

شما از قسمت پایین کمرتان برای کارهای زیادی استفاده می کنید. از راه رفتن و دویدن گرفته تا صبح ها ساده از رختخواب بیرون آمدن. کشش منظم یک راه عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف پذیری، کاهش تنش و کمک به ایجاد قدرت است.

راه های دیگری برای کاهش کمر درد وجود دارد که زرگیل در مقالات بعدی به آن می پردازد.

منبع: healthline