بسیاری از ما در مورد اینکه دقیقاً چقدر به ورزش نیاز دارید؟و چه مقدار باید برای انجام منظم تلاش کنیم، گیج می‌شویم. در دوران کودکی، بیشتر افرادی که توان بدنی دارند در کلاس بدنسازی مدرسه، ورزش، فعالیت های اوقات فراغت یا هر سه فعالیت بدنی منظم انجام می دهند.
اما به عنوان بزرگسالان، بدون همان ساختار یا انگیزه ای که در کودکی داشتیم، بسیاری از ما متوجه می شویم که از تخت خود به صندلی های اداری می رویم و دوباره برمی گردیم.
در حالی که می دانیم روش درست و مناسبی نیست. اما شکستن آن می تواند الگوی سختی باشد. نترسید: ما اینجا هستیم تا به شما راهنمایی کنیم که چگونه متوجه شوید که آیا به اندازه کافی حرکت نمی کنید. چگونه بدن خود را بیشتر از آنچه در حال حاضر دارید به حرکت در آورید. و چگونه مصرف غذای خود را به گونه ای تنظیم کنید که رشد کنید.
چگونه به شما بگوییم که به ورزش و حرکت بیشتری نیاز دارید
علائم نیاز به حرکت بیشتر در زندگی شما می تواند جسمی یا احساسی باشد. از جنبه فیزیکی، بیشتر مردم پس از اینکه متوجه می شوند. فشار خون بالا، دیابت، کلسترول بالا، چاقی یا بیماری دیگری دارند، متوجه می شوند که به تحرک بیشتری نیاز دارند.
با این حال، نداشتن مشکل سلامتی به این معنی نیست که به اندازه کافی ورزش می کنید. همچنین دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی برای آمریکایی‌ها. کمتر از 25 درصد از مردان و کمتر از 20 درصد از زنان به دستورالعمل‌های هوازی و تقویت عضلات دست می‌یابند.
علائم، عدم تحرک کافی می تواند. با کیفیت پایین خواب یا بی خوابی، پوست کدر، گرسنگی مکرر، سفت شدن مفاصل، ایمنی پایین و بی نظمی در حرکت روده ها ظاهر شود.از جنبه عاطفی و ذهنی، علائم ورزش بسیار کم در زندگی روزمره شامل نوسانات خلقی، افسردگی، احساس استرس یا تنش اغلب، مشکل در تمرکز، و اضطراب است.
چگونه ورزش را شروع کنیم
چقدر به ورزش نیاز دارید؟ جواب این سوال در بدن شما پنهان شده است. زمانی که تصمیم می گیرید بیشتر حرکت کنید، هر چند صاحب قدم باشید، ممکن است یک شوک بالقوه برای سیستم شما باشد. پیاده‌روی اضافی به جای رانندگی یا نشستن در طول بازی بچه‌ها باشد، بسیار کمک کننده می باشد.
نیازی به انجام کلاس های تمرینی دیوانه کننده نیست. اما در عوض راهی برای اجتماعی کردن فعالیت بدنی خود پیدا کنید، همسر، دوست، همکار و غیره پیدا کنید تا به پیاده روی روزانه بروید.
شما می توانید برای گذراندن یک پیک نیک یک توپ با خود به همراه ببرید و با دوستان و بچه ها شروع به بازی کنید. به ورزش لازم نیست شامل اتاق وزنه یا ساختار شدید باشد، اما در عوض، می تواند هر چیزی باشد. بکر توصیه می‌کند اگر می‌خواهید به یک باشگاه ورزشی بپیوندید، از کارمندان آنجا کمک بگیرید. به عنوان مثال، او پیشنهاد می کند، “اگر اولین عضویت خود را در باشگاه خریداری کرده اید، در مورد گزینه های مربی شخصی بپرسید یا اگر آنها راهنمای رایگانی دارند که به شما نحوه عملکرد تجهیزات باشگاه را نشان دهد.
آنها می توانند ماشین ها یا تمریناتی را به شما نشان دهند که می توانید انجام دهید. دو یا سه بار در هفته، بدن خود را به حدی درد نکشید که همه چیز برای انجام روز بعد دردناک باشد. او خاطرنشان می کند که “سهولت راه خود را به آن نه تنها از آسیب جلوگیری می کند و حرکات صحیح را تضمین می کند، بلکه می توانید تغییرات را در سه هفته یا کمتر مشاهده کنید که به شما انگیزه بیشتری برای بهتر شدن خود می دهد.
تغذیه مناسب داشته باشید
نیازهای یک فرد کم تحرک، جای تعجب نیست که با نیازهای یک فرد فعال متفاوت است. با این حال، اکنون که بیشتر ورزش می‌کنید، احساس نکنید که مجبورید یک تعمیرات اساسی انجام دهید و با سینه مرغ و کلم بروکلی زندگی کنید. علاوه بر این که برای اکثر مردم لذت‌بخش نیستیم. همه ما بدن‌های منحصربه‌فردی با نیازهای منحصربه‌فرد داریم و خوردن غذاهایی که از نظر ما لذت‌بخش است.
بخش مهمی از زندگی است. شما هم مجبور نیستید رویکرد همه یا هیچ را در پیش بگیرید. بکر می‌گوید: نخوردن شیرینی در وسط روز و اجتناب از فست فود خودش یک قدم بزرگ است.
چقدر به ورزش نیاز دارید؟ در ادامه این مقاله مطالعه کنید:
برای بهترین سوخت‌رسانی به خود و فعالیت‌هایتان
هنگامی که شروع به ورزش می‌کنیم، باید روی خوردن مقادیر مناسب کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنیم. کربوهیدرات‌هایی که باید روی خوردن تمرکز کنیم، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل هستند.
پروتئین ها باید از منابع کم چربی (مرغ، ماهی، بوقلمون و غیره) تهیه شوند. خارج از آن، او پیشنهاد می کند که بیش از 10 درصد کالری شما از قندهای اضافه شده یا چربی های اشباع شده باشد.
اجتناب از فرسودگی ناشی از تغییر سریع تغذیه شما یا به روشی بسیار شدید، کلیدی است. بکر خاطرنشان می کند که “تنظیمات رژیم غذایی باید 200 تا 300 کالری در هر بار انجام شود و از الگوهای فیزیکی شما پیروی کند.
به عنوان مثال، “اگر در حین کاهش وزن یک دویدن اضافی اضافه کنید، بدن شما به مقداری کالری اضافی نیاز خواهد داشت یا در غیر این صورت احساس خستگی خواهید کرد.” او همچنین توصیه می کند که برای رژیم غذایی خود “یک تغییر ایجاد کنید و دو هفته به آن فرصت دهید تا متوجه تفاوت شوید.
سپس، وقتی این کار را انجام دادید، می توانید تغییر کوچک دیگری ایجاد کنید تا آن را سخت تر کنید یا وضعیت فعلی خود را حفظ کنید.
به عبارت دیگر، اگر به طور منظم ورزش می کنید، باید انتظار داشته باشید که احساس گرسنگی کنید، و باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا بخورید. اگر این کار را نکنید، در نهایت در مکانی متفاوت اما نه خیلی بهتر از زمانی که به اندازه کافی ورزش نمی‌کردید خواهید بود، زیرا بدنتان تحت استرس و سوء تغذیه قرار می‌گیرد.
رژیم غذایی مناسب
اگرچه تشخیص اینکه دقیقاً به چه مقدار ورزش نیاز دارید و چه مقدار حرکت باید به طور منظم داشته باشید دشوار است.
خبر خوب این است که بدن شما اینجاست تا شما را راهنمایی کند. اگر به دنبال شروع ورزش هستید، آهسته شروع کنید و با فعالیت هایی شروع کنید که در ابتدا شبیه به ورزش نیستند. وقتی یا اگر برای رفتن به باشگاه آمادگی دارید، برای اطمینان از استفاده صحیح و ایمن از تجهیزات با متخصصان آنجا تماس بگیرید.
رژیم غذایی شما ممکن است کمی تغییر کند، زیرا با حرکت، بدن ما به کالری بیشتری نسبت به کالری بدون نیاز دارد. اما درست مانند شروع آهسته با ورزش، باید به تدریج تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید.تمرکز بر مواد غذایی تازه یک شرط مطمئن است.
منبع: byrdie
